Jak stworzyć własną Dumbbell obwodu

Jeśli masz krótki czas i parę hantlami , masz poprawny przepis na treningu obwodowego . Obwody są inne słowo na stacjach ćwiczeń. Możesz wybrać swoje stacje i zorganizować je szybko przepływać z jednego do następnego. Czas spędzony na każdej stacji zależy od celów , terminów i siły , ponieważ nie masz czasu na odpoczynek między ćwiczeniami . Układ porusza się szybko przez osiem do 10 ćwiczeń, które kierować główne grupy mięśni i można zrobić dwa lub trzy razy w tygodniu . Wykonać obwód hantle dwa lub trzy dni w tygodniu , z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy sesjami dla regeneracji mięśni . Rzeczy, które musisz
hantlami
krzesło, piłki stabilności lub wagi ławce (opcjonalnie )
Pokaż więcej instrukcji
1

Wybierz ośmiu do 10 ćwiczeń dla głównych mięśni grupy , w tym klatki piersiowej , pleców, ramion , rąk , nóg i rdzeń . Na przykład , wybierz ćwiczenia , takie jak prasy w klatce piersiowej, muchy , tylnym rzędzie , naciśnij na ramię, ramię curl , wysięgnik , squat, lonża , martwego i cielę podwyżkę. Napisz ćwiczenia na kartce papieru , aby szybko przechodzić od jednego do drugiego.
2

Rozpocznij z pięć minut rozgrzewki ruchów całego ciała , takie jak marsz w miejscu , chodzenie , schodów wspinaczka lub skakanka
3

przeprowadzić pierwsze ćwiczenie przez 15 sekund do trzech minut ; . krótszych okresach czasu wymagają większymi ciężarami do treningu siłowego i dłuższe okresy wymagają lżejszych wag dla wytrzymałości mięśni . Na przykład rozpoczyna się od wykonywania łączące, takie jak przysiadu . Trzymaj hantle w każdej ręce z ramion na swoich stronach . Stań z nogami lekko szersze niż biodra z przodu wskazując palce . Utrzymać ciężar ciała na piętach , jak zginać kolana i opuść biodra do przysiadu . Zapobiec kolana z naprzód poza palcami . Wydech , wyprostuj nogi i powrócić do pozycji wyjściowej .
4

Uzupełnij swój drugi ćwiczenia na równą ilość czasu , bez odpoczynku po swoich przysiadów . Na przykład , wybierz ćwiczenia górnych partii ciała , takich jak prasy ramię. Stań prosto i podnosić hantle na wysokości ramion z łokcie zgięte i wskazując w kierunku podłogi. Wydech i wyprostuj ramiona nad głową . Wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
5

Szybkie przejście do trzeciego ćwiczenia. Wybierz inny ćwiczenia nóg , na przykład, takich jak podbicie łydki . Trzymając hantle z ramionami po bokach , jak podnieść i obniżyć pięty dla pożądanej ilości czasu .
6

Kontynuuj swój obwód , aż do zakończenia ośmiu do 10 ćwiczeń . Alternatywne grupy mięśni , takie jak nogi , a następnie ramiona , aby szybko przechodzić od jednego ćwiczenia do następnego.
7

wypełnić cały obwód od jednego do trzech razy na trening całego ciała . Rozpocząć z jednego obwodu , jak poprawia swoje siły , dodać jeden lub dwa razy przez
8

Schłodzić na koniec treningu obwodu z trzy do pięciu minut marszu , spacerów czy wspinaczki schodów , a następnie . rozciągnąć główne grupy mięśni .
9

Vary swoje ćwiczenia na dwutygodnika podstawie utrzymać mięśnie kwestionowane . Na przykład , zamiast robić prasy w klatce piersiowej , nie latać w klatce piersiowej . Lub wykonać przedni ramię podwyżkę zamiast prasy ramię. Imperium

[Jak stworzyć własną Dumbbell obwodu: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018000731.html ]