Jak pokonać swój pierwszy triathlon na dystansie olimpijskim

Jeśli wykonałeś triathlon sprinterski i masz ochotę na więcej, wygląda na to, że jesteś gotowy do rozpoczęcia treningu na dystansie standardowym, zwanym inaczej dystansem olimpijskim. Poprosiliśmy trenera triathlonu Simona Warda o fachową poradę dla wszystkich aspirujących Alistair Brownlees.

Postawiłeś pierwsze kroki w sporcie triathlonu i ukończyłeś zawody sprinterskie, więc co dalej? Jeśli chcesz zrobić kolejny krok w górę, prawdopodobnie pomyślisz o zapisaniu się na standardowy dystans, który jest dwukrotnie dłuższy niż dystans, który już pokonałeś (pływanie 1,5 km, rower 40 km, bieg 10 km).

Możesz spodziewać się, że będziesz tam co najmniej dwa razy dłużej niż w poprzednim wyścigu i może kilka minut dłużej, jeśli weźmiesz pod uwagę zmęczenie, które towarzyszy dłuższym wyścigom. Brzmi zniechęcająco, prawda? Tak, ale jestem pewien, że lubisz wyzwania, dlatego zdecydowałeś się spróbować triathlonu. Dzięki rozsądnemu przygotowaniu wszystko jest możliwe.

Jednym z największych błędów, jakie widzę w tym momencie, jest myślenie przez sportowców, że muszą podwoić swoją objętość treningową. Nie ma określonych godzin wymaganych do ukończenia wydarzenia. Zamiast tego powinieneś zacząć od oceny, ile czasu możesz konsekwentnie poświęcić na trening w każdym tygodniu. Lepiej zarządzać pięcioma godzinami tygodniowo niż jednym „bohaterskim” tygodniem po 10 godzin, a potem nic przez następne dwie.

Weź pod uwagę każdy aspekt swojego życia, w tym sen, dojazdy do pracy, czas rodzinny, pracę i relaks.

Każda osoba ma tak zwaną minimalną skuteczną dawkę treningu, która pozwala robić postępy. Jeśli kiedykolwiek trenowałeś tylko przez cztery godziny tygodniowo, poprawisz się o cztery i pół godziny. Jeśli minęło osiem godzin, to nawet 10% więcej doprowadzi do zysków. Nie ma potrzeby natychmiastowego podwajania głośności.

Tylko upewnij się, że Twój program nie prowadzi do kontuzji lub choroby, ma pewne postępy i przeciążenia, jest specyficzny dla wybranego wydarzenia, a także ma wbudowany czas regeneracji (dni odpoczynku i tygodnie regeneracji). Na koniec upewnij się, że jest to program, który działa dla Ciebie, a nie dla kogoś innego.

Fundamenty

Aby wspierać długoterminowe zainteresowanie triathlonem, ważne jest, aby pozostać zdrowym i bez kontuzji. Dlatego najpierw musisz skupić się na podstawach - śnie, odżywianiu, mobilności i sile.

Sen

Sen to podstawa ludzkiej wydajności, a także czas, w którym organizm regeneruje się po sesjach treningowych. Wydłużenie czasu treningu poprzez skrócenie snu to gra głupców.

Siła i mobilność

Trening musi obejmować pracę w zakresie siły i mobilności, aby zabezpieczyć ciało przed urazami i pomóc w wydajnym ruchu. Zalecana dzienna ilość mobilności to 15 minut na każde 60 minut treningu. Trenuj więc sześć godzin tygodniowo, a to wymaga 90 minut pracy w zakresie mobilności.

Odżywianie

Wiele się pisze i mówi, jeśli chodzi o odżywianie. Którą filozofię przyjmiesz zależy od osobistych preferencji, a moja rada jest taka:

  • Jedz prawdziwe jedzenie, głównie rośliny i nie za dużo.
  • Unikaj rafinowanych cukrów i przetworzonych węglowodanów (większość pieczywa, makaronów, ryżu, ciast, ciasteczek, słodyczy)

Ważne jest, aby znaleźć dietę, która działa dla Ciebie i jest zrównoważona na dłuższą metę.

Wreszcie, to odżywianie wpływa na masę ciała, a nie ilość treningu. Wpływa również na to, jak dobrze regenerujesz się po treningu. Nie możesz uciec od złej diety.

Ile czasu potrzebuję na trening w każdej dyscyplinie?

Ostatecznie będzie to zależeć od tego, gdzie leżą twoje mocne i słabe strony. Wielu triathlonistów ma trudności z pływaniem i może uważać, że ten element wymaga więcej czasu na opanowanie umiejętności i uzyskanie wystarczającej wytrzymałości na przepłynięcie 1500m. Inni uważają, że ich bieg zawodzi, chociaż w wielu przypadkach wolniejszy niż oczekiwany bieg może być spowodowany zbyt ciężką pracą na rowerze.

Ponieważ rower zajmuje największą część wyścigu i ma największy wpływ zarówno na ogólny czas wyścigu, jak i czas biegu, warto poświęcić większą część czasu na pracę w tej dyscyplinie. Dobrym stosunkiem do startu byłoby pływanie 25%, rower 45%, bieg 30%. Nie zapomnij zostawić co najmniej 30 minut tygodniowo na ćwiczenia siłowe i 15-20 minut dziennie na mobilność.

Jak ciężko muszę trenować?

Zapytaj 10 trenerów, a otrzymasz szereg odpowiedzi. Jednym, który będzie się pojawiał, jest przyjęcie „treningu spolaryzowanego”, w którym 80% czasu spędza się na treningu poniżej progu tlenowego (około 75-80% maksymalnego tętna). Mówiąc najprościej, jeśli możesz swobodnie rozmawiać, jesteś we właściwej strefie. Mierzone w skali 1-10 byłoby to 7-8 i może być utrzymywane przez wiele godzin.

Pozostałe 20% czasu treningu spędzisz w dwóch wyższych strefach.

Próg (80-90% wysiłku), przy którym oddychanie jest pogłębione, ale kontrolowane i można poradzić sobie ze sporadyczną rozmową. W skali 1-10, to 8-9 i może być utrzymane do 60 minut, ale zwykle wykonywane w krótszych odstępach 8-10 minut. Vo2 max (gdzie oddychanie jest zwykle bardzo głębokie, prawie nieregularne, a rozmowa jest niemożliwa). W skali 1-10, to 9-10 i może być utrzymane przez nie więcej niż 4-5 minut przez sportowców rekreacyjnych.

Jak długo potrzebuję?

Jeśli masz rozsądną bazę i trenujesz konsekwentnie przez ostatnie 12 miesięcy bez długich przerw, powinieneś być w stanie przygotować się do triathlonu na standardowym dystansie w ciągu 12 tygodni.

O czym jeszcze muszę pomyśleć

Po rozpoczęciu treningu możesz rozważyć dodanie krótkiego biegu po sesji rowerowej. Wystarczy raz w tygodniu. Możesz zrobić krótką, ciężką jazdę, a następnie łatwy bieg (20-30 minut) lub dłuższą jazdę, a następnie krótki ciężki bieg (10-15 minut). Nie ma potrzeby jazdy na rowerze 40 km, a następnie biegu na 10 km w tempie wyścigowym.

Aby odtworzyć rzeczywiste warunki wyścigu, rozważ wykonanie krótkiego supersprintu lub triathlonu sprinterskiego.

Twój wyścig najprawdopodobniej odbędzie się na otwartej wodzie (rzece, jeziorze lub morzu) i będzie wymagał noszenia pianki. To inne doświadczenie niż triathlon na basenie i musisz wcześniej trochę poćwiczyć. Nie polecam pływania na wodach otwartych na własną rękę, więc najlepiej jest skontaktować się z lokalnym klubem, dowiedzieć się, gdzie znajdują się najbliższe miejsca na wodach otwartych i popływać z innymi osobami, które mają odpowiednią osłonę.

Trening do triathlonu nie jest skomplikowany. Zacznij od podstaw:sen, siła/ruchliwość i odżywianie. To da ci spójność. Rozwijaj dobrą technikę i spędzaj 80% czasu na treningu na poziomie łatwym do umiarkowanego. Dodaj trochę interwałów i większą intensywność pracy. Znajdź program, który Ci odpowiada i powtarzaj go przez 12 tygodni.

Och, i baw się dobrze. Do zobaczenia na wyścigach!

Jedzenie – Edgar Castrejon

Alarm -

Sanah Suvarna

Wszystkie inne obrazy dostarczone przez Zone3



[Jak pokonać swój pierwszy triathlon na dystansie olimpijskim: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/triathlon/1018054715.html ]