Jednogodzinny trening:powtórki rowerowe ze wzmocnieniem

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W tym tygodniu godzinny trening to sesja naszego triathlonisty Przejażdżka Zwift, która odbyła się wczoraj i zobaczyła ponad 80 motocyklistów z całego świata, którzy dołączyli do wirtualnej platformy, aby wziąć udział w zabawnym i towarzyskim treningu.

Trening można również wykonać na świeżym powietrzu, ale biorąc pod uwagę krótki czas trwania interwałów, prawdopodobnie w pełni wykorzystasz go, jeżdżąc na trenażerze w pomieszczeniu.

Rozpocznij od 12-minutowej rozgrzewki, w której budujesz w 3-minutowych przyrostach, zmieniając od 45% FTP (Funkcjonalnej Mocy Progowej) — lub RPE (Współczynnik postrzeganego wysiłku) 4/10 — jeśli nie jeździsz z mocą , aż do 60% FTP (lub RPE 5/10) do końca rozgrzewki.

Zestaw przygotowawczy ma na celu przygotowanie Cię do głównej serii i obejmuje dwie rundy dwuminutowych interwałów przy 80% FTP (lub RPE 7/10), a następnie dwie minuty przy 60% FTP (lub RPE 5/10). Interwały 80% FTP powinny być wygodne, ale powinieneś również czuć, że twoje tętno zaczyna rosnąć i jesteś gotowy, aby przejść do głównego bloku pracy.

Nadszedł czas, aby rozpocząć serię główną:trzy serie po dwie minuty przy 80% FTP (RPE 7/10) i jedną minutę przy 90% FTP (RPE 8/10). Po trzecim przejściu przez cztery minuty będziesz jechał spokojnie — i pamiętaj, aby naprawdę zregenerować siły i jechać spokojnie, ponieważ z pewnością zaczniesz odczuwać skumulowane efekty pracy 80% i 90% FTP w miarę postępów rundy. Powtórzysz ten schemat jeszcze dwa razy:trzy zestawy po dwie minuty na 80% FTP, jedna minuta na 90% FTP, a następnie cztery minuty odpoczynku (jazda z 55% FTP lub RPE4-5/10). W miarę zagłębiania się w trening, chociaż wysiłki nie są bardzo intensywne, zaczynasz je odczuwać i opłaca się używać kadencji, aby utrzymać moc płynną i tam, gdzie powinna być (w przeciwieństwie do próbowania Twoje pedały).

Wszystko to zakończy się pięciominutowym, łatwym rozluźnieniem, pedałując z prędkością 55% FTP (RPE 4/10) lub mniej.

Nasz następny triatlonista Przejażdżka Zwiftem zaplanowana jest na wtorek, 7 grudnia o godzinie 9 rano MT/11 rano ET/16 wieczorem. GMT i będzie prowadzony przez profesjonalistę Rach McBride. Zwróć uwagę na zapisy RSVP w krótszym czasie.

Godzinny trening:wzmocnione powtórzenia rowerowe

Rozgrzewka

12 min. build @ 45% – 60% FTP lub RPE 4-5/10

Zestaw przygotowawczy

2 x (2 min. @ 80% FTP lub RPE 7/10, 2 min. 60% FTP lub RPE 5/10)

Zestaw główny

3 x (2 min. przy 80% FTP lub RPE 7/10, 1 min. przy 90% FTP lub RPE 8/10)
Odzyskiwanie:4 min. @ 55% FTP lub RPE 4/10

3 x (2 min. przy 80% FTP lub RPE 7/10, 1 min. przy 90% FTP lub RPE 8/10)
Odzyskiwanie:4 min. @ 55% FTP lub RPE 4/10

3 x (2 min. przy 80% FTP lub RPE 7/10, 1 min. przy 90% FTP lub RPE 8/10)

Ochłodzenie

5 minut. @ 55% FTP lub RPE 4/10

Zdobądź więcej 60-minutowych sesji najlepszych sportowców i trenerów z całego świata w naszych archiwach godzinnych treningów.



[Jednogodzinny trening:powtórki rowerowe ze wzmocnieniem: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054647.html ]