7 produktów spożywczych, które pomogą Ci spać

Dla dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywne plany treningowe, zdjęcia FinisherPix, zniżki na wydarzenia i aplikacje GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>zarejestruj się w Outside+.

Sen jest jedną z najważniejszych rzeczy, które mogą robić triathloniści – w końcu najlepszy powrót do zdrowia ma miejsce, gdy drzemiemy. Jak mówi legenda Ironman i trener Mark Allen, sen „może podnieść twoje wyniki sportowe o większe ilości, niż osiągnąłbyś, gdybyś wziął EPO. Dobra wiadomość jest taka, że ​​sen jest legalny!”

Większość ludzi zakłada, że ​​im bardziej osoba jest aktywna, tym lepiej śpi. Ale nie zawsze tak jest. Czasami osoba może być fizycznie zmęczona, a mimo to całkowicie rozbudzona. Kiedy tak się dzieje, dobrym pomysłem jest zbadanie, co może powodować twoją bezsenność – a dobrym miejscem na rozpoczęcie jest jedzenie. Kofeina i inne energetyzujące pokarmy są oczywistymi winowajcami utrudniającymi sen, ale Twoja bezsenność może być również spowodowana czymś, czego nie zrobiłeś jeść. Jeśli szukasz jedzenia, które pomoże Ci zasnąć, musisz upewnić się, że wybierasz właściwe.

Mózg zależy od złożonej gamy składników odżywczych, aby zapewnić spokojny, nieprzerwany sen. Tak więc jedzenie, które spożywasz w ciągu dnia – i jedzenie, które spożywasz tuż przed pójściem spać – może mieć bezpośredni wpływ na to, jak dobrze śpisz. Wybór pokarmów, które dostarczają składników odżywczych nasennych lub poprawiających sen, może pomóc Ci łatwiej zasnąć, obudzić się wypoczętym i czuć się bardziej pobudzonym przez cały dzień.

Zastanawiasz się, od czego zacząć? Mamy Twój przewodnik po produktach spożywczych zapewniających dobry sen. Jeśli walczysz z bezsennością w nocy, jedz te produkty od 1 do 4 godzin przed snem, aby spać spokojniej.

POWIĄZANE: Śpij na swój sposób do nowego triathlonowego PR

1. Szpinak

To ciemnozielone warzywo liściaste jest bogate w magnez, który naturalnie rozluźnia nerwy i mięśnie, uspokajając organizm i zachęcając do snu. Magnez może również pomóc w zapobieganiu skurczom nóg, które są częstą przyczyną przebudzeń w nocy. Ponadto szpinak jest dobrym źródłem wapnia, który pomaga mózgowi wykorzystywać tryptofan do produkcji melatoniny, hormonu promującego sen; badania sugerują, że niedobór wapnia może utrudniać zasypianie.

Zjedz to:

Zmiksuj garść szpinaku z mlekiem lub mlekiem migdałowym i mrożonego banana, aby uzyskać kojący koktajl na dobranoc; szpinak smażony z gotowaną ciecierzycą, pokrojonymi w kostkę batatami i prażonymi migdałami; wrzucić posiekany szpinak z gorącym makaronem i oliwą z oliwek i posypać serem. Możesz również sprawić, by szpinak stał się centralną częścią wieczornego posiłku, korzystając z takich przepisów, jak sałatka szpinakowa z chrupiącymi karczochami i dressingiem bazyliowym lub krewetki, szpinak i kasza jęczmienna.

2. Drożdże odżywcze

Czy próbowałeś włączyć drożdże odżywcze do swojej diety? Jest zaskakująco pożywny. Ten rodzaj drożdży jest bogaty w witaminy z grupy B – tylko 2 łyżki stołowe zawierają więcej niż pełna dzienna wartość (DV) dla witaminy B12 i 480% DV dla witaminy B6. Witamina B12 ma kluczowe znaczenie dla układu nerwowego, a badania pokazują, że spożycie witaminy B12 jest znacząco skorelowane z czasem snu. Witamina B6 jest niezbędna do produkcji serotoniny, a badania sugerują, że niedobory mogą powodować stres psychiczny i wynikające z niego zaburzenia snu.

Zjedz to:

Wrzuć gorący popcorn z odżywczymi drożdżami, aby uzyskać serowy smak; wmieszaj drożdże odżywcze do hummusu; dodaj do omleta ze szpinakiem i serem na usypiającą kolację. Potrzebujesz więcej pomysłów? Sprawdź ten przewodnik dotyczący stosowania drożdży odżywczych.

3. Hummus

Ciecierzyca jest bogata w tryptofan, aminokwas, który działa jako prekursor serotoniny, która odgrywa kluczową rolę w modulacji snu. Źródła tryptofanu w pożywieniu mogą być nawet bardziej skuteczne niż suplementy:w jednym badaniu tryptofan w diecie znacznie zmniejszył bezsenność, zwłaszcza w połączeniu z węglowodanami złożonymi. Ponieważ ciecierzyca zawiera zarówno tryptofan, jak i węglowodany, jest świetnym pokarmem promującym sen. Są również bogate w błonnik:badania pokazują, że dieta uboga w błonnik wiąże się z lekkim, mniej regenerującym snem i większą ilością przebudzeń w nocy.

Zjedz to:

Rozłóż hummus na podpłomyku i posyp posiekanymi oliwkami Kalamata; wymieszać z gotowanym kurczakiem i podawać w kubkach sałaty; wymieszać z bulionem warzywnym, dodać warzywa i podgrzać, aby uzyskać łatwą, kremową zupę. Albo zamień hummus w cały posiłek! Hummus Fatteh zamienia dip w kremowe danie przypominające budyń chlebowy, a przepisy na miski z hummusem zmieniają różne rodzaje hummusu w pyszne kreacje.

4. Masło migdałowe

Migdały i inne orzechy są bardzo bogate w magnez – ¼ szklanki zawiera 24% DV – i są bogate w tryptofan wspomagający sen. Są również bogate w potas, który może znacznie zwiększyć wydajność snu i zmniejszyć przebudzenia po zaśnięciu, oraz witaminy z grupy B, które promują spokojny sen.

Zjedz to:

Pokrój jabłko w poprzek na krążki, a następnie posmaruj masłem migdałowym jako prostą przekąskę przed snem; wrzucić gorący makaron soba, posiekaną marchewkę i posiekaną szalotkę z masłem migdałowym; Ugotuj bataty w mleku kokosowym do miękkości, dodaj masło migdałowe, purée do uzyskania gładkiej konsystencji i dopraw curry. Możesz również dodać masło migdałowe do wszystkiego, od naleśników, takich jak naleśniki jabłkowo-cynamonowo-orzechowe z pastą z masła migdałowego, przez przekąski, takie jak batoniki czekoladowe z masłem i masłem, po babeczki, takie jak masło migdałowe i babeczki bananowe.

5. Wiśnie

Wiśnie w tarcie to fantastyczne jedzenie, które pomoże Ci zasnąć. Są naturalnie bogate w melatoninę, która ma kluczowe znaczenie w regulacji cyklu snu i czuwania. W jednym małym, podwójnie ślepym, randomizowanym badaniu, ochotnicy, którzy pili cierpki sok wiśniowy przez 7 dni, mieli znacznie podwyższony poziom melatoniny i znaczny wzrost całkowitego czasu snu i wydajności snu w porównaniu z placebo. Inne badanie opublikowane w Journal of Medicinal Food odkrył, że cierpki sok wiśniowy był tak samo skuteczny jak waleriany z ziołami nasennymi. Czereśnie są również bogate w melatoninę i mogą mieć wiele takich samych efektów wspomagających sen.

Jedz to:

Puree z mrożonych wiśni z pełnym mlekiem i surowym miodem dla kojącego smoothie przed snem; dusić wiśnie w occie balsamicznym i miodzie do miękkości, a następnie podawać z jogurtem waniliowym; połącz posiekane wiśnie z mieloną czerwoną cebulą, papryczkami jalapeño, kolendrą i sokiem z limonki, aby uzyskać wytrawną salsę. Możesz także spróbować tartych wiśni w przepisach takich jak Płatki Owsiane Chai z Kokosem i Wiśniami, Nie-Twoja Sałatka z Komosy ryżowej z Wiśniami i Kremowym Vinaigrette lub Słodko-Sour Chocolate Bark.

6. Kiwi

Owoce kiwi są bogate w fitochemikalia sprzyjające zasypianiu. W badaniu opublikowanym w Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition wolontariusze, którzy jedli dwa owoce kiwi na godzinę przed snem przez cztery tygodnie, znacznie skrócili czas potrzebny do zaśnięcia i wydłużyli całkowity czas snu oraz wydajność snu. Kiwi są bogate w serotoninę (podobnie jak banany, ananasy, banany, śliwki, orzechy włoskie i pomidory), ale ponieważ serotonina nie może przekroczyć bariery krew-mózg, prawdopodobnie wysoka zawartość przeciwutleniaczy w owocach jest odpowiedzialna za ich działanie na sen :Badania pokazują, że zły sen jest powiązany z niższym poziomem przeciwutleniaczy. 

Jedz to:

Włóż plasterki kiwi w szklance parfait z jogurtem waniliowym i muesli; purée obrane kiwi z herbatą rumiankową jako napój sprzyjający zasypianiu.

7. Kukurydza ekologiczna

Pomiń nieekologiczne kłosy kukurydzy na rzecz odmiany organicznej, a możesz po prostu lepiej spać. Kukurydza ekologiczna jest bogata w węglowodany, które mogą sprzyjać zasypianiu, jeśli są spożywane we właściwy sposób. Węglowodany stymulują insulinę, co pośrednio zwiększa dostępność tryptofanu; Węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym są bardziej skuteczne niż węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Ale słodkie węglowodany, takie jak ciastka i słodycze, mogą zaburzyć poziom cukru we krwi i zaburzyć sen później w nocy. Kukurydza to dobry wybór, ponieważ ma umiarkowany indeks glikemiczny – miarę tego, jak szybko lub wolno pokarm powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi.

Jedz to:

Nałóż ciepłą tortillę kukurydzianą z resztkami sałatki z kurczaka, aby uzyskać łatwą wieczorną przekąskę; podsmażyć kukurydzę, posiekany szpinak, pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę i kostki kurczaka, a następnie polać serem cotija. Ekologiczne uszy kukurydzy są fantastyczne do przepisów takich jak Żeberka Kukurydziane Wybierz Swój Smak z Kremowym Dipem Kolendrowym, ale to także świetna strona w przepisach takich jak Old Bay Przegrzebki z Pieczoną Kukurydzą i Cytryną Aioli.

POWIĄZANE: Dlaczego higiena snu jest tak ważna dla Twojego sukcesu sportowego

[7 produktów spożywczych, które pomogą Ci spać: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054635.html ]