Drogi trenerze:Jak mogę się upewnić, że odpocznę wystarczająco dużo?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Upewnienie się, że masz wystarczająco dużo odpoczynku i regeneracji, a jednocześnie nadal pasujesz do swoich treningów — i życia — może być trudne. Trening do triathlonu to ćwiczenie równowagi, więc podczas planowania dni odpoczynku i regeneracji weź pod uwagę te kluczowe aspekty:

Śledź tętno spoczynkowe (RHR)

Konsekwentnie mierz tętno spoczynkowe po przebudzeniu, najlepiej jeszcze leżąc w łóżku, i prowadź dziennik. Śledź RHR codziennie, aby ustalić linię bazową. Stamtąd będziesz mógł powiązać zmiany w RHR z poziomem zmęczenia i wzrostem sprawności. Dla niektórych nienormalny wzrost RHR jest oznaką nadmiernego wysiłku.

Zorganizuj swój harmonogram

Kluczem do sukcesu jest stworzenie harmonogramu uwzględniającego Twoje ograniczenia – kariera, zobowiązania rodzinne/społeczne, czas rodzinny – i nałożenie ich na cele osobiste (bądź ze sobą szczery!). Podziel swój trening na mniejsze cykle. Przykłady obejmują dwa dni jakości, po których następuje jeden aktywny dzień regeneracji lub trzy do czterech dni sesji jakościowych, po których następuje od jednego do dwóch dni aktywnej regeneracji (co może obejmować pełny dzień odpoczynku).

POWIĄZANE: Wypróbuj elastyczny harmonogram szkoleń

Poważnie traktuj regenerację/pre-hab

Sen jest bardzo ważnym czynnikiem powrotu do zdrowia; postaraj się o co najmniej siedem do ośmiu godzin wysokiej jakości snu na noc, aby pomóc organizmowi zregenerować się i nabrać sił na następny dzień. Aktywna regeneracja to świetne narzędzie, które pomoże Twojemu ciału odzyskać równowagę między treningami i może przybrać formę łatwego pływania lub łatwej jazdy na rowerze, lub może to być dosłownie spacer po parku. Jeśli potrzebujesz pełnego dnia wolnego, weź go – bez poczucia winy. Wreszcie, dobry strój do rozciągania po treningu, sesja piankowa, joga i/lub ucisk może pomóc w zwiększeniu tempa regeneracji.

Trenuj siłowo w inteligentny sposób

Trening siłowy powinien uzupełniać trening triathlonowy i pomagać w budowaniu silnego i mocnego ciała. Jeśli masz zamiar podnosić duże ciężary, pamiętaj o zaplanowaniu tego w swoim programie treningowym we właściwym czasie – najlepiej w dniu, w którym wykonujesz już cięższy trening, aby zmaksymalizować regenerację w łatwy dzień. Sesje powinny trwać od 30 do 45 minut, dwa do trzech razy w tygodniu. Głównym celem powinno być wzmocnienie słabych obszarów (ścięgien podkolanowych, pośladków, bioder i rdzenia) oraz poprawa elastyczności, mobilności i stabilności.

Spójność jest kluczem

Bez względu na to, jak zdecydujesz się zorganizować swój trening, pamiętaj, że lepiej jest trenować konsekwentnie tydzień po tygodniu i miesiąc po miesiącu, zamiast forsować zbyt mocno i tracić dni, tygodnie lub miesiące z powodu przetrenowania lub kontuzji.

POWIĄZANE: Czy muszę odpoczywać?

Andrew Shanks jest trenerem Dynamo Multisport z siedzibą w Atlancie. Trenuje od 2008 roku i posiada tytuł magistra nauk o ćwiczeniach.



[Drogi trenerze:Jak mogę się upewnić, że odpocznę wystarczająco dużo?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054606.html ]