8 ćwiczeń opartych na jodze w celu złagodzenia napiętych trójdzielnych bioder

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Co łączy rowerzystów, biegaczy i pracowników biurowych? Obcisłe biodra. Jeśli doświadczasz napiętych bioder po treningu lub podczas praktyki jogi, nie jesteś sam. Okazuje się, że spędzanie zbyt dużo czasu na siedzeniu (przy biurku, w samochodzie itp.), jeździe na rowerze lub bieganiu napina mięśnie bioder, czyniąc je bardzo napiętymi i niewygodnymi. Z biegiem czasu może to prowadzić do innych bólów w innych częściach ciała, dlatego włączenie rozciągania bioder do praktyki jogi ma kluczowe znaczenie.

Twoje ciało to jeden cały ekosystem. Mięsień lędźwiowy to największy mięsień biodrowy. Owija się od środka pleców przez przód miednicy do górnej części mięśnia czworogłowego, który łączy górny przód miednicy i tak dalej. Napięte zginacze bioder mogą czasami utrudniać prawidłową pracę miednicy lub lędźwi, co może powodować nadmierną kompensację dolnej części pleców, co prowadzi do kontuzji dolnej części pleców. Rozciąganie bioder i zginaczy bioder wspiera mięsień lędźwiowy, a tym samym dolną część pleców.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​joga może pomóc. Niektóre rozciąganie bioder podczas jogi może zmniejszyć napięcie, złagodzić bóle, zwiększyć ogólną mobilność bioder i, jeśli są wykonywane wystarczająco często, podnieść poziom praktyki jogi.

8 ćwiczeń bioder opartych na jodze do wypróbowania

Anjaneyasana (niski wykrok)

Rozstaw stopy na odległość bioder, zrób duży krok do przodu prawą stopą. Zegnij się w przednią nogę i opuść tylne kolano na matę. Powoli przesuń lekko biodra do przodu, aby poczuć rozciąganie zginacza biodrowego tylnej nogi. Przytrzymaj przez 15–30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Poza gołębia

Aby uzyskać ten typowy odcinek bioder, przejdź do pozycji psa skierowanego w dół. Wyciągnij prawą nogę wysoko za sobą. Następnie przesuń tę nogę do przodu przez ramiona w kierunku dłoni. Połóż prawe kolano na podłodze tuż za i nieco na lewo od prawego nadgarstka, z goleniem po przekątnej i piętą skierowaną w stronę lewej przedniej kości biodrowej. Wyciągnij lewą nogę daleko za sobą i oprzyj czubek stopy na macie. Utrzymuj prawą stopę zgiętą i powoli pochylaj się nad tą nogą tak daleko, jak jest to wygodne. Przytrzymaj przez 15-30 sekund. Następnie powtórz po drugiej stronie.

Utthan Pristhasana (pozycja jaszczurki)

Lizard to kolejny odcinek, który jest idealny do wąskich bioder. Zrób niski lonż z lewą nogą do przodu. Przenieś ręce do wewnętrznej strony lewej stopy i powoli opuść się na przedramiona. Wciśnij lewą piętę i oddychaj. Zatrzymaj się na kilka głębokich oddechów, zanim przejdziesz na prawą stronę.

Balasana (pozycja dziecka)

To delikatne rozciąganie bioder jest często używane do odpoczynku między innymi pozycjami. Uklęknij na podłodze. Zabierz swoje duże palce u stóp, aby dotknąć za sobą. Usiądź z powrotem na piętach i rozdziel kolana nieco szerzej niż biodra. Podczas wydechu połóż górną część ciała między udami, rozciągnij i oprzyj ramiona przed sobą. Pozostań tutaj od 30 sekund do kilku minut, oddychając głęboko.

Upavistha Konasana (Szerokokątny skłon do przodu w pozycji siedzącej)

Aby wykonać to rozciągnięcie bioder, przyjdź do Dadasany (pozycja kija) i poszerz nogi w kształt litery V. Obróć uda tak, aby kolana były skierowane prosto w górę w kierunku sufitu. Zegnij stopy, aby nogi były aktywne, gdy powoli pochylasz się do przodu i przesuwasz ręce do przodu między nogami do dowolnej długości, która jest dla ciebie wygodna. Przytrzymaj przez minutę.

Baddha Konasana (Pozycja z ograniczonym kątem)

Z pozycji siedzącej ugnij kolana i przyciągnij pięty do miednicy tak blisko, jak to tylko możliwe, a następnie opuść kolana na boki i dociśnij podeszwy stóp do siebie. Pozostań w tym odcinku przez 1–5 minut.

Urdhva Dhanurasana (pozycja koła)

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami na szerokość bioder. Zegnij łokcie i unieś ręce nad głowę, umieszczając dłonie tuż nad ramionami na macie, tak aby koniuszki palców były skierowane w stronę stóp. Wciśnij stopy i dłonie, podnosząc tułów z podłogi w kierunku sufitu. Oddychaj i trzymaj przez trzy oddechy. Aby zejść z tego odcinka otwierającego biodra, wsuń podbródek w klatkę piersiową i powoli opuść się.

Ananda Balasana (Szczęśliwe dziecko)

Połóż się na plecach i ugnij kolana w klatkę piersiową pod kątem 90 stopni. Chwyć duże palce u nóg, rozsuń kolana po bokach tułowia, a następnie podnieś je w kierunku pach. Możesz tu kołysać się z boku na bok, oddychając i grając tak długo, jak chcesz.

Od  Dziennik jogi

---

Podobało Ci się ten artykuł? Dołącz poza+ i uzyskaj nieograniczony dostęp do ekskluzywnych artykułów, sekwencji, medytacji i doświadczeń na żywo, a także tysięcy zdrowych przepisów i planów posiłków od Czyste odżywianie i Czasy wegetariańskie , a także treści, których nie można przegapić od ponad 35 innych marek, takich jak Women’s Running , Backpacker i VeloNews .

[8 ćwiczeń opartych na jodze w celu złagodzenia napiętych trójdzielnych bioder: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054529.html ]