Zapytaj trenera:jak zapobiegać kontuzjom, zwiększając objętość biegu?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Chcesz więcej biegać i nie doznać kontuzji? Może trudne, ale na pewno nie niemożliwe. Mam pięć przykazań dotyczących inteligentnego zwiększania objętości biegu jako triathlonista bez zranienia. I z powodzeniem stosowałem te strategie nie tylko na sobie, ale także z niezliczonymi sportowcami, których trenowałem przez lata. Postępuj zgodnie z tymi zasadami, aby uniknąć kontuzji podczas zwiększania głośności biegu.

POWIĄZANE: Jaki jest najlepszy sposób na zwiększenie głośności biegu?

1. Pomyśl o triathlonie jako jednym sporcie, a nie trzech.

Przy zwiększaniu głośności biegu podstawowym celem jest zwiększenie wydajności, tak? Jeśli tak, konieczne jest, aby w tym projekcie myśleć o triathlonie jako o jednym sporcie, a nie o trzech osobnych. Może być wiele powodów, dla których nie radzisz sobie dobrze z rowerem, które możesz przeoczyć. Może być tak, że nie pobierasz wystarczającej ilości płynów i paliwa na nodze roweru, jeździsz nieefektywnie lub „nadmiernie jeździsz”, co oznacza, że ​​przekraczasz swój obecny poziom sprawności. Zdarza się to o wiele częściej, niż możesz sobie wyobrazić, a wszystkie te czynniki przyczyniłyby się do słabej wydajności biegu, niezależnie od tego, o ile więcej biegasz. Pamiętaj, że Twoja droga do lepszego biegania niekoniecznie musi w ogóle wymagać biegania, ale jeśli połączysz powyższe rozważania z poniższym metodycznym podejściem do poprawy biegania, z pewnością zrobisz krok naprzód.

2. Jeśli zaczniesz biegać, zrelaksuj się w innej dyscyplinie.

Nowi triathloniści są tak nowi, że mają tylko jeden kierunek. I to już koniec — i to szybko! Ale to nie trwa wiecznie, a jeśli jesteś w tym sporcie od jakiegoś czasu, wiesz, że minęły czasy, w których możesz nadal osiągać duże zyski we wszystkich trzech dyscyplinach sportowych. Wejdź w fazę drugą (lub dla niektórych z was fazę trzecią lub czwartą…), w której opłaca się przyjąć bardziej przemyślane podejście do doskonalenia, co lubię nazywać „triathlonową grą w klasy”.

Gra w klasy oznacza, że ​​wkładasz swój wysiłek w jedną dyscyplinę na raz, jednocześnie dając sobie trochę więcej luzu w innych, aby to osiągnąć. Aby zwiększyć głośność biegu bez przetrenowania lub stresu, może to oznaczać zmniejszenie (nieznacznie) intensywności lub objętości podczas pływania i jazdy na rowerze. Twoje obciążenie treningowe jest mniej więcej takie samo, po prostu zostało przesunięte, aby przejść o jedną dyscyplinę do przodu w bloku treningowym trwającym od sześciu do ośmiu tygodni. Następnie możesz zagrać w klasy na innej nodze i stopniowo posuwać się do przodu. Na wynos:trudno jest zwiększyć głośność biegu, nie dając jednocześnie luzu w basenie i na rowerze, aby to się stało.

3. Możesz biegać dłużej lub biegać częściej — jedno jest lepsze od drugiego.

Jeśli chodzi o zwiększenie głośności biegu, można to zrobić na dwa sposoby. Pierwszym byłoby po prostu wydłużenie istniejących biegów. Ale bieganie dłużej nagle i przez cały czas może prowadzić do awarii i słabej mechaniki (więcej o tym poniżej), co jest ryzykowne. Zwiększyłeś ilość, ale musiałeś poświęcić jakość, aby to zrobić. Drugą opcją jest bieganie częściej iw krótszych odstępach czasu. Możesz biegać od pięciu do sześciu dni w tygodniu (w porównaniu z dwoma do czterech dni, które robi większość triathlonistów), ale rób skrócone sesje, które są dobrze w twojej sterówce. Teraz czerpiesz korzyści z dodatkowego czasu na nogach i jesteś w stanie utrzymać wysoką jakość, a wszystko to bez zbytniego narażania się na awarię.

4. Działaj lepiej, a nie tylko więcej.

Jeśli chodzi o poprawę czegokolwiek, więcej nie zawsze przekłada się na lepsze. Jest to szczególnie ważne, jeśli chodzi o ostatni etap triathlonu. To nie jest prosta sprawa, czy Twój układ sercowo-naczyniowy podtrzymuje się, chodzi o Twoją zdolność do utrzymania solidnej mechaniki biegu od pierwszego do ostatniego kilometra. Oznacza to bieganie wyprostowane, płynne oddychanie w brzuch, wypychanie bioder do przodu i utrzymywanie szybkiej, wydajnej kadencji. Innymi słowy, próba biegu załamanym krokiem jest podobna do jazdy z włączonym hamulcem postojowym lub pedałowania z niedopompowanymi oponami. Możesz to zrobić, po prostu nie jest to zbyt szybkie ani bardzo wydajne (lub bardzo zabawne). Zanim po prostu nałożysz dodatkową objętość, upewnij się, że jest to wysokiej jakości objętość. Spróbuj biegać z metronomem raz lub dwa razy w tygodniu, aby zachować uczciwy rytm. Ćwicz bieganie z nim pod górę i w dół z różnymi prędkościami. Gdzie i kiedy się załamujesz (bo wszyscy w pewnym momencie się załamujemy)? Wdychaj i wydychaj przez nos podczas łatwych biegów, aby poprawić swoją postawę, mechanikę oddychania i wymianę gazów. (Sprawdź ten film na temat wzorców oddychania i mechaniki). Utrzymuj wystarczająco dużo sesji siłowych tygodniowo, abyś był dosłownie wystarczająco silny, aby biegać prosto przez długi czas. Masz problem z wykonaniem dziesięciu wysokiej jakości pompek z rzędu? Nie jesteś wystarczająco silny.

4. Nie czekaj na kontuzję.

Nie czekaj, aż mięśnie się naprężą lub stawy poczują ból, zanim zwrócisz uwagę na mobilność i dbanie o siebie. Teraz powtórz to sobie jeszcze dziesięć razy. Nie mogę przecenić znaczenia regularnej mobilności i pracy z tkankami miękkimi (rolowanie piany, opukiwanie, skrobanie) dla wyprzedzenia kontuzji. W szczególności, wykonując tę ​​pracę regularnie, ustalasz dobrą linię bazową swojej normy. Jeśli więc po dwóch tygodniach zwiększonej objętości biegu Twoja łydka zacznie być trochę napięta i sztywna, możesz ją złapać i wprowadzić niezbędne poprawki w treningu, zanim zaczniesz kuleć. Proszę, nie bądź tym triatlonistą, który mówi:„Wow, ta kontuzja nadużycia wzięła się znikąd”. Bo oto umowa, urazy spowodowane nadmiernym zużyciem nie biorą się znikąd.

Zauważ, że w tym artykule skupiam się na procesie na poprawę swoich mil i bieganie bez kontuzji. Zauważ, że celowo nie mówiłem o regule 10% zwiększania głośności, ponieważ (a) nie uważam tego za przydatne lub odpowiednie dla triathlonistów, i (b) powyższe uniwersalne zasady nadal muszą być przestrzegane przez każdego triathlonistę w każdym wieku , doświadczenie lub historia szkoleń.

Nate Helming jest współzałożycielem The Run Experience, którego celem jest dotarcie do szerszego grona biegaczy i sportowców, którzy chcą biegać i cieszyć się aktywnością na świeżym powietrzu oraz unikać kontuzji. Spędził ostatnie 13 lat pracując z sportowcami wytrzymałościowymi – od olimpijczyków po każdego dnia – na siłowni, aby poprawić ich siłę, mobilność i mechanikę, aby mogli występować. Możesz pobrać aplikację The Run Experience, aby uzyskać treningi siłowe i zapobiegające kontuzjom, a także nowe codzienne biegi z dźwiękiem.

[Zapytaj trenera:jak zapobiegać kontuzjom, zwiększając objętość biegu?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054516.html ]