Drogi trenerze:Jaki jest związek oddychania z wydajnością?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i GPS aplikacje,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Badanie tego, jak oddychamy, może dać całościowy obraz tego, jak działa każdy system fizjologiczny, który ma kluczowe znaczenie dla naszego treningu, i które ograniczają naszą wydajność. Sposób, w jaki oddychasz, ujawnia informacje o Twojej postawie, stabilności mięśni i układzie nerwowym.

Tlen jest dosłownie naszą życiową siłą. Jest to najbardziej krytyczny element odpowiedzialny za utrzymanie twojego ciała przy życiu i ruchu. Komórki potrzebują tlenu do rozkładania składników odżywczych i uwalniania energii w celu zasilania ważnych organów. Układ oddechowy wprowadza tlen do krwiobiegu i usuwa dwutlenek węgla, produkt odpadowy powstający podczas wytwarzania energii. Oddychanie odgrywa również istotną rolę w walce z wysoką temperaturą i kwasicą, dwoma stresorami związanymi z ćwiczeniami, które determinują wynik Twojej wydajności. Ten proces nazywa się metabolizmem i obejmuje komórki, płuca, serce i krążenie krwi.

Chociaż metabolizm jest kombinacją kilku funkcji, podsumowuje się go jako proces, w którym nasz organizm rozkłada składniki odżywcze (tłuszcze i węglowodany) w celu uwolnienia zawartej w nich energii. Proces rozkładu składników odżywczych wymaga tlenu, dlatego nawet najkrótsza przerwa w dostarczaniu tlenu natychmiast zmniejszy zdolność naszego organizmu do wytwarzania energii potrzebnej do utrzymania bicia serca, funkcjonowania mózgu lub ruchu nóg.

Sporty wytrzymałościowe wymagają ciągłej i długotrwałej konsumpcji tlenu. Ustalenie ograniczeń w transporcie tlenu i trening z wykorzystaniem ćwiczeń oddechowych wpłynie na Twoje wyniki. Biorąc pod uwagę, że te czynności wymagają ciągłej produkcji energii, aby utrzymać mięśnie przez dłuższy czas, utrzymanie nieprzerwanego zaopatrzenia w tlen jest niezbędne. Najczęstsze rodzaje ograniczeń to nadmierne oddychanie lub płytki oddech. Mówiąc prościej, sportowcy często oddychają szybciej niż powinni (hiperwentylują) lub oddychają bez wykorzystania pełnej pojemności płuc. Oba przypadki skutkują ograniczeniem dopływu tlenu do organizmu. W związku z tym ilość energii i ruchu, które mogą wywierać mięśnie. Płytkie oddychanie może również powodować wzrost temperatury ciała, ponieważ wydech jest kluczowym mechanizmem wydalania ciepła.

POWIĄZANE:  Sczy powinieneś oddychać przez usta lub nos podczas ćwiczeń?

Ogólnie rzecz biorąc, im wyższa częstotliwość oddychania, tym mniej mamy stabilności rdzenia. Ponadto, im mniejsza objętość oddechowa, tym bardziej nasza postawa jest zagrożona ze względu na mniejsze ciśnienie w rdzeniu i mniej zużywanego tlenu, co prowadzi do większego udziału metabolizmu beztlenowego w procesie wytwarzania energii. Większy metabolizm beztlenowy prowadzi następnie do zwiększonego zmęczenia i utraty kontroli motorycznej.

Mechanika wentylacji, element analizy metabolicznej, może być wykorzystana jako potężne narzędzie do oceny stresu mięśniowego, jaki dana pozycja wywiera na nasze ciało, nawet w pozycji stojącej. Pokazuje również, w jaki sposób jest używany do ilościowego określenia początku zmęczenia i utraty prawidłowej kontroli postawy.

Zapewnienie wystarczającej ilości tlenu do komórek ma kluczowe znaczenie, ponieważ determinuje rodzaj metabolizmu, który ma miejsce, a mianowicie tlenowy lub beztlenowy. Kiedy wszystkie systemy działają efektywnie, do komórek dostarczana jest wystarczająca ilość tlenu, dzięki czemu metabolizm tlenowy jest dominującą metodą uwalniania energii. Metabolizm tlenowy to proces, w którym komórki wykorzystują tlen do rozkładania składników odżywczych. Jest energooszczędny i wytwarza niski poziom ciepła. Jednakże, gdy zakłócenie nastąpi w dowolnej części łańcucha tlenowego, komórki stopniowo przestawią się na metabolizm beztlenowy (czyli bez powietrza i nawiązuje do braku tlenu) z powodu niższej niż potrzebna podaż tlenu. Metabolizm beztlenowy nie wymaga tlenu do uwolnienia energii, ale wytwarza duże ilości ciepła. Ciepło z kolei zakłóca obrót ATP i utrudnia utrzymanie intensywności ćwiczeń.

Analiza oddechu powinna być punktem wyjścia dla każdego spersonalizowanego programu treningowego i żywieniowego, ponieważ jest to jedyna metoda, która rzetelnie wskazuje Twoje ograniczenia i plan, który musisz przezwyciężyć. Analiza oddechu przy użyciu narzędzia takiego jak Metabolic Breath Analyzer PNOĒ dostarcza informacji metabolicznych, aby zapewnić dogłębną analizę funkcji serca, płuc, mięśni i nerwowo-mięśniowych w czasie rzeczywistym. Badanie ograniczników metabolicznych i oddechowych dostarcza miary do zbudowania programu zaprojektowanego w celu stworzenia bardziej wydajnego sportowca.

Bez dostępu do analizy oddechu możesz nadal pracować nad poprawą mechaniki oddychania i jakości oddechu bez żadnego sprzętu. W Peak State Fit zachęcamy wszystkich sportowców do wyrobienia w sobie nawyku celowej rozgrzewki przed treningiem. Zwróć uwagę na słowo kluczowe celowe ! Wszystko, co robisz jako sportowiec, powinno mieć sens i cel. Rozgrzewka, którą opracowaliśmy przez lata, obejmuje odrobinę mobilności, aby rozgrzać mięśnie, a następnie ukierunkowaną aktywację mięśni, kończącą się oddychaniem dekompresyjnym. Element dekompresji klatki piersiowej w celu otwarcia w celu bardziej ekspansywnego oddychania polega na doprowadzeniu ciała do anatomicznej pozycji, aby ułatwić ekspansywne oddychanie.

Klatka piersiowa może hamować lub ułatwiać zdrową czynność płuc. Zdolność klatki piersiowej do otwierania się przy wdechu i nie zapadania się przy wydechu kontroluje jakość oddechu. Idealna inhalacja unosi ciało do góry i unosi całą klatkę piersiową z dala od miednicy. Podczas wydechu utrzymuj rozszerzenie żeber. Kluczem do prawidłowego oddychania dekompresyjnego jest utrzymanie ekspansywności żeber. Inną wskazówką do utrzymania prawidłowego ustawienia tyłu czaszki jest „podbródek do tyłu, klatka piersiowa do góry”. To unosi mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe i mięśnie pochyłe, pomagając w uniesieniu klatki piersiowej.

POWIĄZANE: Wskazówki, jak poprawić postawę podczas pływania, jazdy na rowerze i biegania

Dobre oddychanie jest osiągalne dzięki opartemu na myśleniu podejściu do postawy i pracy mięśni. W jego złożonej konstrukcji jest prostota. Większość z nas potrzebuje pomocy, aby nauczyć się na nowo oddychać i otwierać nowe ścieżki poprzez świadomy trening mobilności. W Peak State Fit w Salt Lake City w stanie Utah używamy technologii, takiej jak PNOĒ, jako narzędzia do oceny danej osoby, a następnie programujemy sposoby poprawy jakości ruchu poprzez zalecany trening i pozycję na rowerze dzięki profesjonalnemu dopasowaniu roweru .

Zasady oddychania dekompresyjnego zostały przypisane do Foundation Training przez jej twórcę, dr. Erica Goodmana. Oto dobry samouczek wideo.

Heather Casey jest regionalnym głównym trenerem Ironman, trenerem triathlonu w USA na poziomie 2, certyfikowanym specjalistą od siły i kondycji oraz dietetykiem sportowym. Prowadzi Peak State Fit ze swoim mężem Patem.

[Drogi trenerze:Jaki jest związek oddychania z wydajnością?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054510.html ]