10 najczęstszych błędów triathlonisty po raz pierwszy

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Triathlon, na dobre lub na złe, ma wiele ruchomych części. Nie jest to aż tak proste, jak zwykłe zawody biegowe, a połączenie biegania na rowerze pływackim w jeden dzień znacznie komplikuje sprawę. Dla niektórych triathlonistów ich pierwszy wyścig może wydawać się polem minowym z pułapkami na każdym zakręcie, ale jeśli unikniesz kilku typowych błędów, będziesz się lepiej bawić. Mając to na uwadze, oto 10 typowych błędów triathlonisty po raz pierwszy i jak łatwo ich uniknąć w dniu wyścigu:

#1:Nieznajomość pływania na otwartej wodzie

Z różnych powodów, większość naszych treningów pływackich odbywa się w basenie. Ale podczas triathlonu większość z nas będzie pływać w środowisku otwartym, takim jak jezioro. Chociaż możesz pomyśleć, że te dwie rzeczy byłyby dość podobne, okazuje się, że tak nie jest, a ten błąd jest powszechny wśród nowych triathlonistów. Po pierwsze, woda w basenie jest (miejmy nadzieję) krystalicznie czysta i pozwala zobaczyć dno, do którego można łatwo dotrzeć. Większość jezior i ogólnie większość miejsc do pływania w triathlonie bez basenu jest na tyle mętna, że ​​nie widać dłoni przed twarzą, nie mówiąc już o dnie.

Rozwiązanie: Wielu triathlonistów uważa ten brak widoczności za niepokojący, więc zdobycie jakiegokolwiek doświadczenia z pływaniem bez basenu przed dniem zawodów może pomóc Ci przyzwyczaić się do pływania na otwartym akwenie. Jeśli nie możesz znaleźć opcji pływania na otwartej wodzie przed wyścigiem, możesz ćwiczyć pływanie w basenie z zamkniętymi oczami w krótkich odstępach czasu (lub zmrużyć oczy lub użyć mocno zarysowanych okularów) w ciągu tygodni poprzedzających wyścig dzień. To nie jest dokładnie to samo, ale lepsze to niż nic!

POWIĄZANE: Przewodnik triathlonisty dotyczący przechodzenia z basenu na otwarte wody

#2:Nie ćwiczę biegania po jeździe na rowerze

To całkiem oczywiste, że w ramach przygotowań do triathlonu powinieneś pływać, jeździć na rowerze i biegać. Ale czasami nowi triathloniści popełniają powszechny błąd, zapominając o połączeniu tych indywidualnych dyscyplin podczas treningu. W rzeczywistości pływanie, jazda na rowerze i bieganie to nie to samo, co pływanie wtedy jazda na rowerze to bieganie – szczególnie gdy jesteś zmęczony. W szczególności bieganie zaraz po zakończeniu jazdy na rowerze jest swoim własnym, bardzo specyficznym, bardzo dziwnym zjawiskiem.

Rozwiązanie: To naprawdę ważne, aby uwzględnić w treningu kilka treningów „na rowerze, a następnie biegać” (które triathloniści nazywają „cegłami” z powodów, które nie są do końca jasne). Zacznij od 10-minutowego biegu po najdłuższym rowerze w ciągu tygodnia — co najmniej cztery tygodnie przed wyścigiem — i przygotuj się na to, że bieg będzie bardzo, bardzo dziwne:Twoje nogi mogą nie rozumieć, o co je prosisz, i mogą czuć się dziwnie nieskoordynowane. Dlatego zamierzasz wykonać jeszcze kilka treningów na rowerze, a potem biegać. Za każdym razem, gdy to ćwiczysz, będzie to trochę mniej dziwne, więc w dniu wyścigu będzie prawie normalne. Prawie.

POWIĄZANE: 5 wyjątkowych sposobów na wejście w cegłę

#3:Zapominanie sprzętu / posiadanie zbyt dużego sprzętu w obszarze zmian

Zawsze, zawsze jest ktoś, kto zapomni zabrać ze sobą okulary pływackie na wyścig. I chociaż zazwyczaj jest też ktoś, kto przyniósł zapasowy, aby go zrównoważyć, naprawdę nie potrzebujesz tego dodatkowego stresu w poranek wyścigu.

Rozwiązanie: Sporządź listę sprzętu na kilka dni, jeśli nie tydzień, przed dniem wyścigu i sprawdź ją dwa, może trzy razy. A potem spakuj wszystko, co zamierzasz przywieźć na wyścig przynajmniej dzień przed wyścigiem, i sprawdź to dwa, może trzy razy.

Na drugim końcu spektrum, innym powszechnym błędem triathlonistów jest wprowadzenie w tryb przejściowy wagonika wypełnionego każdą możliwą opcją biegów, a czasem nawet fotelem ogrodowym. Wymaga to nie tylko trzykrotnie większej przestrzeni, jaką dany sportowiec ma na swoim miejscu (czyli miejscu, w którym wieszasz rower na stojaku i organizujesz cały swój sprzęt), ale oznacza to również, że znalezienie go będzie dla Ciebie trudne. sprzęt, którego faktycznie potrzebujesz, poruszając się szybko podczas zmiany. Wprowadzanie tylko tego, czego użyjesz do przejścia, pozwala na stworzenie dobrze zorganizowanego obszaru zmian, z uporządkowanym stosem sprzętu rowerowego i uporządkowanym stosem sprzętu do biegania, dzięki czemu możesz chwycić swój sprzęt i szybko wyjść z przejścia, wiedząc o tym złapałeś wszystko, czego potrzebowałeś i nic, czego nie zrobiłeś.

POWIĄZANE: Trening triathlonowy:konfigurowanie przejść

#4:Nie mogę znaleźć swojego roweru/miejsca do przechowywania podczas zmiany

Więc teraz wykonałeś świetną robotę, tworząc idealną listę sprzętu na wyścig. Przyniosłeś wszystko, czego potrzebujesz i nic więcej w okresie przejściowym, i masz wszystko zorganizowane na swoim rowerze jak profesjonalista. Wypływasz do wody i całkowicie ją miażdżysz (woohoo!). Potem wracasz do przejścia… tylko po to, by odkryć, że absolutnie nie masz pojęcia, gdzie znajduje się Twój rower w ogromnym morzu rowerów, które jest obszarem przejściowym. Ups. To kolejny powszechny, ale zbyt możliwy do uniknięcia błąd triathlonisty po raz pierwszy.

Rozwiązanie: Twoim pierwszym zadaniem po znalezieniu miejsca do przechowywania w przejściu jest uzyskanie ukształtowania terenu:Najpierw udaj się do miejsca, w którym ponownie wejdziesz do przejścia po pływaniu („wpłyń”, jeśli nie możesz go znaleźć, zapytaj wokół) i podejdź do miejsca na stojaku, tak jak po zakończeniu pływania. Idziesz w lewo czy w prawo? Ile rzędów dalej? A jak daleko w rzędzie jest Twój rower? Następnie udaj się do miejsca, w którym ponownie wejdziesz za rowerem („rower in”) i idź do swojego miejsca na stojaku, tak jak po faktycznym skompletowaniu roweru. Jeszcze raz:idziesz w lewo czy w prawo? Ile rzędów dalej? A jak daleko w rzędzie jest Twój rower? Pamiętaj, że gdy robisz to naprawdę, będziesz musiał znaleźć miejsce do przechowywania bez roweru, ponieważ Twój rower będzie z Tobą, więc może się przydać ręcznik w jasnych kolorach, na którym uporządkujesz swój sprzęt.

POWIĄZANE: Podstawy przejścia w triathlonie

#5:Zejście z kursu podczas pływania

To może być najczęstszy błąd triathlonistów – nowicjuszy i weteranów. Możesz stanąć na brzegu kąpieliska podczas dowolnego wyścigu (na każdym wyścigu) i obserwować, jak to się dzieje (dla wielu osób). I możesz łatwo zrozumieć, jak się tam dostali. Rozpoczyna się wyścig, a oni wbiegają do wody i po prostu pływają, aż do następnej rzeczy, o której wiedzą, że są gdzieś w wodzie, sami i nigdzie w pobliżu boi, które wyznaczają tor pływania. Ups ponownie.

Rozwiązanie: Kluczem do uniknięcia tego błędu jest umiejętność pływania, którą nazywamy „widzeniem”, co w zasadzie oznacza wyciągnięcie głowy z wody, aby dostrzec boję, w kierunku której płyniesz. Są wymyślne sposoby na widzenie, w tym pływanie „w stylu Tarzana” i „oczy aligatora”, które wyskakują na chwilę przed zaczerpnięciem oddechu, lub możesz po prostu przepłynąć kilka ruchów klasycznym, gdy będziesz już na bieżąco. W dniu wyścigu będziesz chciał zobaczyć — znaleźć następną boję — co sześć do dziesięciu uderzeń. Tak, często. Ćwicz ten ruch w basenie tak często, jak tylko możesz. Pamiętaj też, że kiedy skręcasz wokół boi, skręt nie jest zakończony, dopóki nie zobaczysz następnej boi, do której zmierzasz, ponieważ jest to najłatwiejsze miejsce do zejścia z kursu. Wreszcie nie zakładaj, że jesteś na kursie tylko dlatego, że w pobliżu jest ktoś inny. Możesz łatwo zejść z kursu razem!

POWIĄZANE: 9 sekretów prawidłowej obserwacji w wodach otwartych

#6, 7 i 8:Wszystkie typowe błędy triathlonisty napędzające paliwo

Prawdopodobnie nie myślałeś zbyt wiele o swoim odżywianiu i nawadnianiu (znanym również jako spożywanie kalorii i picie wody) podczas treningu na rowerze pływackim i to jest w porządku. Większość twojego treningu trwała prawdopodobnie około godziny lub mniej, a te treningi nie wymagają dużo energii i nawodnienia. Ale w dniu wyścigu prawdopodobnie będziesz pracować ciężej i dłużej niż podczas jednej sesji treningowej, więc aby Twoje ciało mogło działać jak najlepiej, musisz upewnić się, że ma wszystkie potrzebne zasoby .

Zasilanie i nawadnianie mogą być bardzo specyficzne i mogą mieć bardzo indywidualny charakter. Tak więc, chociaż każdy sportowiec może mieć swoją własną, unikalną listę 10 najczęstszych błędów, możemy je również podzielić na trzy ogólne kategorie:

#6:Zrozumienie „co” w przypadku niewłaściwego tankowania

Każdy system żołądkowo-jelitowy (GI) ma inny zestaw upodobań i niechęci, więc Twoja lista tego, czego nie jeść w dniu wyścigu, będzie zależeć od tego, co będzie tolerować Twój żołądek. Ważne jest, aby zrozumieć osobowość swojego żołądka przed dniem wyścigu, ponieważ konsekwencje niewłaściwych wyborów żywieniowych mogą być bardzo nieprzyjemne i/lub bardzo brudne. Z tego powodu ważne jest, aby przetestować swoje wybory dotyczące zasilania podczas treningu w tygodniach poprzedzających dzień wyścigu.

Rozwiązanie: Ogólnie rzecz biorąc, żołądki mają tendencję do słabej reakcji podczas ćwiczeń na tłuste, kwaśne pokarmy, nabiał i duże ilości białka spożywane przed lub w trakcie ćwiczeń. Węglowodany wydają się być najłatwiejsze do strawienia i na szczęście dostarczają paliwa, którego potrzebują nasze mięśnie do dalszej pracy. Produkty wspomagające sport, takie jak żele, gryzaki i napoje dla sportowców, które są specjalnie zaprojektowane, aby dostarczać paliwo Twojemu ciału podczas ćwiczeń, są zazwyczaj niezawodnym wyborem do uzupełniania energii na kursie. Śniadanie w dniu wyścigu i wybory energii na trasie powinny koncentrować się na produktach o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości białka i tłuszczu, takich jak batoniki muesli, płatki owsiane, bajgle i banany.

POWIĄZANE: Jaki powinien być mój plan żywieniowy na triathlon sprinterski?

#7:Niewłaściwe określenie „ile” zasilania i nawadniania

Ustalenie „ile” zasilania jest ważne, ponieważ jeśli przyjmiesz więcej paliwa, niż jest w stanie wchłonąć twój układ pokarmowy, to po prostu będzie to siedzieć w twoim żołądku i będzie to okropne uczucie w biegu. Jeśli weźmiesz za mało – łącznie z powszechnym triathlonowym błędem polegającym na pomijaniu śniadania – zabraknie Ci energii, zanim dotrzesz do mety. Wytyczne dotyczące tankowania w dniu wyścigu są oparte na kaloriach, więc musisz znać kaloryczność tego, co jesz i pijesz.

Rozwiązanie: Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujesz śniadania o wartości 300-500 kalorii, a następnie około 200-300 kalorii na godzinę podczas wyścigu. Aby ułatwić życie, większość żeli zawiera 100 kalorii w opakowaniu, a produkty do żucia często są dostępne w przyjaznych dla matematyki rozmiarach porcji. Napoje sportowe mogą dostarczać różne kalorie na butelkę, więc dokładnie sprawdź informacje o wartości odżywczej.

Z punktu widzenia nawodnienia wytyczne są trochę trudniejsze, ponieważ indywidualne potrzeby różnią się SZEROKO, a potrzeby nawodnienia każdego różnią się w zależności od temperatury i poziomu wilgotności. Jako punkt wyjścia, dobrze zrobisz, starając się wypijać wodę o wartości standardowej butelki rowerowej co godzinę (jeśli pijesz napój sportowy, to się liczy), ale jeśli twój poziom pragnienia wymaga więcej, pij więcej. Trudno przesadzić z nawodnieniem, o ile przyjmujesz również pewne elektrolity (sód i kilka innych niezbędnych minerałów), które są obecne w większości napojów dla sportowców lub można je dodać do bidonów za pomocą proszków lub tabletek elektrolitowych. Im cieplejszy dzień, tym bardziej będziesz się pocić i tym więcej wody i elektrolitów będziesz potrzebować.

POWIĄZANE: Czy jesz wystarczająco? Oto 5 znaków, którymi możesz nie być

#8:Niewłaściwe określenie „kiedy” tankowania i nawadniania

Największym błędem czasowym, jaki widzimy, jest zbyt krótkie przyjmowanie kalorii i płynów podczas wyścigu. Jeśli czekasz, aż poczujesz się wyczerpany lub spragniony – powiedzmy, że prawie skończysz z rowerem lub już biegasz – już zakopałeś się w dziurze, z której prawdopodobnie nie będziesz się wyczołgać.

Rozwiązanie: Najlepsze praktyki obejmują przyjmowanie około 100 kalorii na 15 minut przed wejściem do wody, aby pokryć zapotrzebowanie na energię do pływania. Następnie zacznij uzupełniać energię i nawadniać organizm, gdy tylko zaczniesz jeździć na rowerze. Nie w połowie, nie wtedy, gdy poczujesz głód lub pragnienie, ale zaraz po opuszczasz przejście na rowerze.

Kluczowym elementem tego całego planu jest możliwość jedzenia i picia podczas jazdy na rowerze. Podczas treningu mogłeś wypić łyk z butelki na światłach i złapać przekąskę, gdy robiłeś sobie przerwę w trakcie jazdy. W dniu wyścigu nie będziesz tego robić, więc chcesz mieć pewność, że jedną ręką poradzisz sobie z rowerem, podczas gdy drugą łapiesz butelkę, żel, żuć lub batonik — to oznacza trening. Będziesz także chciał móc otworzyć opakowanie z żelem lub żuciem i włożyć je do ust jedną ręką. (Dlatego wiele osób wybiera napoje dla sportowców!)

POWIĄZANE: Zapytaj Stacy:jak mam podejść do odżywiania podczas mojego pierwszego triathlonu?

#9:Nieznajomość zasad.

Jeśli Twoje jedyne wcześniejsze doświadczenie z wyścigami to biegi, takie jak bieg na 10 km, prawdopodobnie nie poświęciłeś zbyt wiele uwagi nauce zasad wyścigu. A w przypadku zawodów biegowych to jest w porządku, ponieważ tak naprawdę po prostu pojawiasz się, nosisz śliniak, biegasz na trasie i ignorujesz zasadę, która mówi, że nie możesz nosić słuchawek, ponieważ wszyscy inni też je noszą. W triathlonie istnieje wiele rzeczywistych zasad, których musisz przestrzegać, i powszechnym błędem triathlonisty po raz pierwszy jest pojawienie się w dniu wyścigu zupełnie nieświadomie.

Rozwiązanie: Dowiedz się, zanim wyjedziesz. Przeczytaj przewodnik dla sportowców wyścigu (każdy wyścig ma jeden) lub weź udział w odprawie sportowca lub porozmawiaj z innym triathlonistą, który może ci je wyjaśnić. Lub sprawdź najczęstsze naruszenia zasad USA Triathlon. Na początek oto kilka dużych, o których warto wiedzieć:

  • Być może będziesz musiał zostać członkiem USA Triathlon, aby ścigać się — nawet jeśli zostaniesz tylko jednodniowym członkiem. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli zarejestrujesz się do rocznego członkostwa USAT, otrzymasz również bezpłatny dostęp do Triathlete Pass.
  • Nie możesz jeździć na rowerze w okresie przejściowym. Musisz iść/biegać/biegać z nim do „linii wsiadania” tuż poza przejściem, a następnie zsiąść z roweru przed „linią zsiadania” po powrocie.
  • Nie możesz też być nago w okresie przejściowym, co sprawia, że ​​zmiana odzieży jest wyzwaniem i dlatego wielu triathlonistów wybiera strój sportowy do wszystkich sportów w jednym, zwany „zestawem tri”.
  • Nie możesz „przeciągać” na rowerze, co oznacza, że ​​nie możesz jechać tuż za kimś innym, ponieważ to jest wolna prędkość.
  • Nie możesz nosić słuchawek w biegu. Na serio. Nie strzelaj do posłańca.

POWIĄZANE: 9 zasad wyścigu, o których nie wiedziałeś, że je łamiesz

#10:Nic nowego w dniu wyścigu!

Oto kilka rzeczy, o których nigdy nie powinieneś słyszeć, gdy mówisz o poranku wyścigu:„Jak założyć piankę?” „Kiedy zaczyna się wyścig?” „Jak działają te fantazyjne buty rowerowe?!?” „Musimy jeździć na rowerze/biegać ile pętli???” I mój ulubiony, „T1 i T2 są w różnych lokalizacjach?!?!?”

Rozwiązanie: W dniu Twojego pierwszego triathlonu będzie wystarczająco dużo, abyś nie dodał niczego nieoczekiwanego lub nowego do równania. Dlatego prosimy o zapoznanie się z miejscem wyścigu, trasą i harmonogramem dnia wyścigu przed przyjazdem. Dyrektor wyścigu zawsze poda wszystkie te informacje na swojej stronie internetowej. A jeśli nie używałeś sprzętu podczas treningu, dzień wyścigu nie jest czasem na jego testowanie. Zapisz to na następny raz.

POWIĄZANE: Nic nowego w dniu wyścigu



[10 najczęstszych błędów triathlonisty po raz pierwszy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054472.html ]