Godzinny trening:bieg na budowanie wytrzymałości

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Czasami proste treningi są najlepsze – a ten bieg na wytrzymałość jest właśnie taki, z łagodnymi postępami w tempie i wysiłku podczas treningu. Łatwo jest również zmniejszyć to (lub wzmocnić!) W oparciu o energię, zmęczenie i dostępny czas.

Rozpocznij od 20-minutowego, spokojnego biegu w spokojnym tempie, dążąc do tego, aby tempo odczuwanego wysiłku (RPE) 5/10, a pod koniec 20 minut osiągnij 6/10. Następnie zwiększysz wysiłek do 6-7/10 RPE przez 15 minut, upewniając się, że przez 15 minut będziesz budować tempo. Następnie ponownie zmienisz biegi, tym razem biegnąc przez 10 minut z prędkością 7-8/10 RPE. Powinien to być umiarkowanie silny wysiłek, który pod koniec 10-minutowego bloku zaczyna być nieco niekomfortowy. Pamiętaj, aby w miarę wzrostu wysiłku koncentrować się na swojej formie i oddychaniu. Ostatni blok „pracy” to pięć minut silnego wysiłku (pomyśl 8-9/10 RPE), który powinien sprawiać wrażenie solidnego/ciężkiego wysiłku i najlepiej, gdybyś przez cały czas rozwijał swoją prędkość. Zakończ to od pięciu do dziesięciu minut schładzania.

Jeśli chcesz wydłużyć ten trening i/lub czujesz się silny, zacznij od 30-minutowej przerwy i postępuj następująco:20 minut, 15 minut, 10 minut (zgodnie z tym samym wzorcem wysiłku/intensywności).

Upewnij się, że zaczynasz spokojnie/zrelaksowany, aby móc odpowiednio rozwijać wysiłek — to oznaka dobrze wykonanej sesji, jeśli Twoje tempo wzrastało dobrze z każdym interwałem. Pomaga to dostroić Twoją zdolność do wyznaczania tempa i nauczyć się sztuki wychodzenia z rytmu, jednocześnie budując wytrzymałość tlenową.

Godzinny trening:bieg na wytrzymałość

Rozgrzewka:

20 minut. łatwe bieganie przy 5-6/1o RPE

Zestaw główny:

15 minut. @ 6-7/10 RPE

10 minut. @ 7-8/1o RPE

5 minut. @ 8-9/10 RPE

Ochłodzenie:

5-10 min. łatwy jogging

[Godzinny trening:bieg na budowanie wytrzymałości: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054470.html ]