Godzinny trening:dążenie do postępu w pływaniu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jeśli chodzi o trening pływacki, zawsze ważne jest, aby skupić się na stałym i stałym tempie, ale możliwość zmiany prędkości i zdobywania różnych biegów poprzez progresywne wysiłki jest równie ważna, ale często pomijana. Ten trening prowadzony przez trenerkę pływania w Tower 26, Megan Melgaard, daje mnóstwo okazji do przećwiczenia zmiany wysiłków.

Powiedziała:„W Tower 26 założyciel i główny trener Gerry Rodrigues przypomina nam, że ćwiczenie tych zmieniających się wysiłków ma kluczowe znaczenie dla poprawy pływania”.

Trening został napisany z myślą o trzech poziomach pływaków, Poziomach 1, 2 i 3, więc na podstawie Twojego doświadczenia, poziomu sprawności i dostępnego czasu wybierz najbardziej odpowiedni dla siebie.

Rozpocznij od solidnej rozgrzewki, po której następuje wstępna seria ciągnięcia skupiająca się na naciągnięciu (utrzymywanie ciała w optymalnej postawie) i wyrównaniu (utrzymywanie ciała, ramion i nóg w odpowiednich kanałach), ze znacznym zestawem głównym obejmującym stymulację i postęp.

Godzinny trening:tempo w kierunku postępu w pływaniu

Poziom 1 (zaawansowany)

Rozgrzewka:
400 przy 65% wysiłku

Zestaw przygotowawczy:
Pull – Skupienie się na naprężeniu ciała, poświęcenie uwagi stabilizatorom rdzenia i postawie ciała.
5 x 50 jako ciągnięcie z fajką i bojką przy 75-80% wysiłku, zajmuje 15 sek. odpocznij między

Pociąganie – koncentracja na wyrównaniu, utrzymywaniu ciała w linii prostej i utrzymywaniu ramion w odpowiednich kanałach dłoni.
400 przeciągania z fajką i bojką przy 70% wysiłku, 30 sek. odpocznij między

Pull — progresywne wysiłki. Twoje czasy powinny być szybsze w miarę wzrostu wysiłku. Bądź uważny i skoncentrowany na zmianach biegów.
4 x 50 jak ciągnięcie z fajką i boją jako:
#1 @ 70% wysiłku
#2 @ 75% wysiłku
#3 @ 80% wysiłku
# 4 przy 85% wysiłku
Poświęć 20 sek. odpoczywaj pomiędzy każdym wysiłkiem

Zestaw główny:zdobywanie różnych narzędzi
Bądź konsekwentny we wszystkich pływaniach z powściągliwym wysiłkiem wykonanym na poziomie 75-80%. Bardziej doświadczeni sportowcy mogą ustawić określone interwały dla krótszych pływań zalecane w tym zestawie.
1 x 400 @ 75-80% z 40 sek. odpoczynek

4 x 100 stopniowy wysiłek z 20 sek. odpoczynek — zwiększaj wysiłek od 75%, do 80%, do 85%, a następnie do 90+% podczas czwartego pływania. Naprawdę postaraj się szybko pływać na tym ostatnim. Poświęć dodatkowe 30 sekund. odpocznij po 4.

1 x 400 @ 75-80% z 40 sek. odpoczynek

4 x 75 progresywny z 20 sek. odpoczynek — zwiększaj wysiłek od 75%, do 80%, do 85%, a następnie do 90+% podczas czwartego pływania. Naprawdę postaraj się szybko pływać na tym ostatnim. Poświęć dodatkowe 30 sekund. odpocznij po 4.

1 x 400 @ 75-80% z 40 sek. odpoczynek

4 x 50 stopniowy wysiłek z 20 sek. odpoczynek — zwiększaj wysiłek od 75% do 80%, do 85%, a następnie do 90% podczas czwartego pływania.

400 @ 75-80% z 40 sek. odpoczynek

4 x 25 stopniowy wysiłek z 20 sek. odpoczynek — zwiększaj wysiłek od 75%, do 80%, do 85%, a następnie do 90+% podczas czwartego pływania. Znasz wzór, więc przestrzel ostatnie 25!

Ochłodzenie:
Łatwy wysiłek — utrzymanie napięcia i wyrównania ciała. Postaw na doskonałe odpychanie ścian.
8 x 25 przy 70% wysiłku

Poziom 2 (średniozaawansowany)

Rozgrzewka:
300 przy 65% wysiłku

Zestaw przygotowawczy:
Pull – Skupienie się na naprężeniu ciała, poświęcenie uwagi stabilizatorom rdzenia i postawie ciała.
4 x 50 jako ciągnięcie z fajką i bojką przy 75-80% wysiłku, zajmuje 15 sek. odpocznij między

Pociąganie – koncentracja na wyrównaniu, utrzymywaniu ciała w linii prostej i utrzymywaniu ramion w odpowiednich kanałach dłoni.
300 przeciągania z fajką i bojką przy 70% wysiłku, 30 sek. odpocznij między

1 x 325 @ 75-80% z 40 sek. odpoczynek

4 x 50 stopniowy wysiłek z 20 sek. odpoczynek — zwiększaj wysiłek od 75% do 80%, do 85%, a następnie do 90% podczas czwartego pływania.

325 @ 75-80% z 40 sek. odpoczynek

4 x 25 stopniowy wysiłek z 20 sek. odpoczynek — zwiększaj wysiłek od 75%, do 80%, do 85%, a następnie do 90+% podczas czwartego pływania. Znasz wzór, więc przestrzel ostatnie 25!

Ochłodzenie:
Łatwy wysiłek — utrzymanie napięcia i wyrównania ciała. Postaw na doskonałe odpychanie ścian.
6x 25 przy 70% wysiłku

Poziom 3 (początkujący)

Rozgrzewka:
250 przy 65% wysiłku

Zestaw przygotowawczy:
Pull – Skupienie się na naprężeniu ciała, poświęcenie uwagi stabilizatorom rdzenia i postawie ciała.
3 x 50 jako ciągnięcie z fajką i bojką przy 75-80% wysiłku, zajmuje 15 sek. odpocznij między

Pociąganie – koncentracja na wyrównaniu, utrzymywaniu ciała w linii prostej i utrzymywaniu ramion w odpowiednich kanałach dłoni.
200 przeciągania z fajką i bojką przy 70% wysiłku, 30 sek. odpocznij między

1 x 250 @ 75-80% z 40 sek. odpoczynek

4 x 50 stopniowy wysiłek z 20 sek. odpoczynek — zwiększaj wysiłek od 75% do 80%, do 85%, a następnie do 90% podczas czwartego pływania.

250 @ 75-80% z 40 sek. odpoczynek

4 x 25 stopniowy wysiłek z 20 sek. odpoczynek — zwiększaj wysiłek od 75%, do 80%, do 85%, a następnie do 90+% podczas czwartego pływania. Znasz wzór, więc przestrzel ostatnie 25!

Ochłodzenie:
Łatwy wysiłek — utrzymanie napięcia i wyrównania ciała. Postaw na doskonałe odpychanie ścian.
4 x 25 przy 70% wysiłku

Megan Melgaard jest pływaczką, triatlonistką i trenerką w Tower 26.

[Godzinny trening:dążenie do postępu w pływaniu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054446.html ]

>>Szkolenie triathlonowe dla początkujących:wszystko, co musisz wiedzieć przed pierwszym triathlonem

>>Dlaczego nigdy nie jest za późno na triathlon