Fitness Exercise Tips >> Centrum Porady Ćwiczenia > >> Coaching >> Inne Coaching Zapytaj trenera:dlaczego triathloniści powinni dbać o mobilność? Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+. Mobilność i elastyczność są często używane zamiennie, ale w rzeczywistości mają różne znaczenia. Mobilność odnosi się do zakresu ruchu stawów, podczas gdy elastyczność odnosi się do długości mięśnia. Możliwe jest posiadanie elastycznych łydek i jednocześnie nieruchomych kostek. Napięte mięśnie zazwyczaj hamują ruchomość stawów, więc należy zająć się tymi obydwoma. Pomijając semantykę, jeśli chodzi o minimalizowanie ryzyka kontuzji i poprawę wydajności, kluczem jest umiejętność poruszania się w wymaganym zakresie ruchu dla Twojej aktywności. Pomyśl o mobilności tak, jak odnosi się ona do triathlonistów. Z jednej strony potrzebujemy wystarczającej mobilności, aby pływać, jeździć na rowerze i biegać. Z drugiej strony niektóre powszechnie stosowane ćwiczenia na siłowni, a także codzienne czynności wymagają więcej. Triathloniści nie muszą dotykać palców, aby uzyskać przyzwoitą pozycję aero, ale muszą być w stanie dotknąć palców, jeśli chcą włączyć ćwiczenia, takie jak rumuński martwy ciąg. Jeśli chodzi o bieganie, potrzebujemy mniej mobilności kostki niż powiedzmy kucanie i wstawanie z podłogi. Weźmy stronę z podejścia Joint by Joint Mike'a Boyle'a. Podejście to ma odpowiedzieć na następujące pytania:Czy masz odpowiednią mobilność tam, gdzie powinieneś być mobilny i czy jesteś wystarczająco stabilny w układach stawów, które powinny być stabilne? Przyjrzyjmy się tym pytaniom, które dotyczą triathlonu. kostki Jeśli chodzi o zakres ruchu kostki, zwykle myślimy w płaszczyźnie strzałkowej lub palcach u nóg w górę lub w dół. Chociaż ważne, musimy również pomyśleć o rotacji. Kostka i stopa są zaprojektowane tak, aby pochłaniały i rozpraszały siły uderzenia. Kiedy brakuje nam odpowiedniej mobilności kostki i stopy, znajdujemy ruch w innym miejscu ciała i przenosimy nadmierne obciążenie na inne tkanki miękkie. biodra Biodra to nieustanny problem triathlonistów. Kiedy wyprost bioder jest ograniczony, tracimy w pewnym stopniu funkcję pośladków i wpływa to na formę biegu. Kiedy jeden mięsień jest napięty, działa to hamująco na przeciwny mięsień. Brak wyprostu bioder (ciasne zginacze bioder) spowoduje, że podczas biegania znajdzie się ruch w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Rotacja bioder odgrywa również rolę w prawidłowym prowadzeniu bioder i funkcji pośladków. Kręgosłup piersiowy Ruchomość kręgosłupa piersiowego jest jednym z najbardziej zaniedbanych obszarów triathlonistów. A kiedy mówimy o T Spine, musimy uwzględnić ramiona. Jedno wpływa na drugie. Wydłużenie klatki piersiowej pozwala na lepszą pozycję aerodynamiczną na rowerze, mniejsze obciążenie szyi i bardziej opływową pozycję w wodzie. Ruchliwość ramion wpływa również na twoją pozycję w wodzie. Na lądzie brak wydłużenia klatki piersiowej i/lub asymetryczna rotacja wpłynie na postawę podczas biegania, prowadząc do nieefektywności. Gray Cook z Functional Movement Systems mówi, że najpierw dobrze się ruszaj, a potem często się ruszaj. Triathloniści z pewnością często się poruszają, ale nie zawsze dobrze. Uproszczonym sposobem patrzenia na mobilność jest identyfikacja pozycji, w których się znajdujesz w ciągu dnia i uwzględnienie ruchów w przeciwnym kierunku. Dołączyłem szereg technik mobilności, aby zająć się obszarami wymienionymi w tym artykule. Najpierw dobrze się ruszaj, potem często się ruszaj. *POKREWNE:Dlaczego i jak powinieneś ćwiczyć zwinność poza sezonem* 5-tygodniowy plan poprawy siły i mobilności Pod koniec zeszłego roku opracowałem miesięczne wyzwanie, które skupiało się na trzech elementach siły — mobilności, równowadze i rdzeniu. Jeśli brakuje Ci mobilności, byłby to świetny program do włączenia do treningu triathlonowego. Na początek wykonasz trzy proste testy mobilności, równowagi i rdzenia. Następnie będziesz śledzić treningi (najlepiej trzy razy w tygodniu) i powtórzyć trzy testy na koniec. Rozpocznij te testy Treningi w pierwszym tygodniu Treningi w drugim tygodniu Treningi w tygodniu 3 Treningi w czwartym tygodniu Treningi w piątym tygodniu Lub:wypróbuj samodzielny trening mobilności Jeśli chcesz dopasować solidny trening mobilności do swojego programu, ale nie chcesz przestrzegać miesięcznego planu, zapoznaj się z moją sugestią dotyczącą samodzielnego treningu poniżej. Możesz zrobić wszystko przez cały czas lub skupić się na obszarach, w których brakuje Ci mobilności. Kevin Purvis jest certyfikowanym trenerem personalnym w National Strength and Conditioning Association. Mieszka w Boulder w stanie Kolorado, gdzie pracuje z wieloma sportowcami wytrzymałościowymi.

Zapytaj trenera:dlaczego triathloniści powinni dbać o mobilność?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Mobilność i elastyczność są często używane zamiennie, ale w rzeczywistości mają różne znaczenia. Mobilność odnosi się do zakresu ruchu stawów, podczas gdy elastyczność odnosi się do długości mięśnia. Możliwe jest posiadanie elastycznych łydek i jednocześnie nieruchomych kostek. Napięte mięśnie zazwyczaj hamują ruchomość stawów, więc należy zająć się tymi obydwoma. Pomijając semantykę, jeśli chodzi o minimalizowanie ryzyka kontuzji i poprawę wydajności, kluczem jest umiejętność poruszania się w wymaganym zakresie ruchu dla Twojej aktywności.

Pomyśl o mobilności tak, jak odnosi się ona do triathlonistów. Z jednej strony potrzebujemy wystarczającej mobilności, aby pływać, jeździć na rowerze i biegać. Z drugiej strony niektóre powszechnie stosowane ćwiczenia na siłowni, a także codzienne czynności wymagają więcej. Triathloniści nie muszą dotykać palców, aby uzyskać przyzwoitą pozycję aero, ale muszą być w stanie dotknąć palców, jeśli chcą włączyć ćwiczenia, takie jak rumuński martwy ciąg. Jeśli chodzi o bieganie, potrzebujemy mniej mobilności kostki niż powiedzmy kucanie i wstawanie z podłogi. Weźmy stronę z podejścia Joint by Joint Mike'a Boyle'a. Podejście to ma odpowiedzieć na następujące pytania:Czy masz odpowiednią mobilność tam, gdzie powinieneś być mobilny i czy jesteś wystarczająco stabilny w układach stawów, które powinny być stabilne? Przyjrzyjmy się tym pytaniom, które dotyczą triathlonu.

kostki

Jeśli chodzi o zakres ruchu kostki, zwykle myślimy w płaszczyźnie strzałkowej lub palcach u nóg w górę lub w dół. Chociaż ważne, musimy również pomyśleć o rotacji. Kostka i stopa są zaprojektowane tak, aby pochłaniały i rozpraszały siły uderzenia. Kiedy brakuje nam odpowiedniej mobilności kostki i stopy, znajdujemy ruch w innym miejscu ciała i przenosimy nadmierne obciążenie na inne tkanki miękkie.

biodra

Biodra to nieustanny problem triathlonistów. Kiedy wyprost bioder jest ograniczony, tracimy w pewnym stopniu funkcję pośladków i wpływa to na formę biegu. Kiedy jeden mięsień jest napięty, działa to hamująco na przeciwny mięsień. Brak wyprostu bioder (ciasne zginacze bioder) spowoduje, że podczas biegania znajdzie się ruch w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Rotacja bioder odgrywa również rolę w prawidłowym prowadzeniu bioder i funkcji pośladków.

Kręgosłup piersiowy

Ruchomość kręgosłupa piersiowego jest jednym z najbardziej zaniedbanych obszarów triathlonistów. A kiedy mówimy o T Spine, musimy uwzględnić ramiona. Jedno wpływa na drugie. Wydłużenie klatki piersiowej pozwala na lepszą pozycję aerodynamiczną na rowerze, mniejsze obciążenie szyi i bardziej opływową pozycję w wodzie. Ruchliwość ramion wpływa również na twoją pozycję w wodzie. Na lądzie brak wydłużenia klatki piersiowej i/lub asymetryczna rotacja wpłynie na postawę podczas biegania, prowadząc do nieefektywności.

Gray Cook z Functional Movement Systems mówi, że najpierw dobrze się ruszaj, a potem często się ruszaj. Triathloniści z pewnością często się poruszają, ale nie zawsze dobrze. Uproszczonym sposobem patrzenia na mobilność jest identyfikacja pozycji, w których się znajdujesz w ciągu dnia i uwzględnienie ruchów w przeciwnym kierunku. Dołączyłem szereg technik mobilności, aby zająć się obszarami wymienionymi w tym artykule. Najpierw dobrze się ruszaj, potem często się ruszaj.

POKREWNE:Dlaczego i jak powinieneś ćwiczyć zwinność poza sezonem

5-tygodniowy plan poprawy siły i mobilności

Pod koniec zeszłego roku opracowałem miesięczne wyzwanie, które skupiało się na trzech elementach siły — mobilności, równowadze i rdzeniu. Jeśli brakuje Ci mobilności, byłby to świetny program do włączenia do treningu triathlonowego. Na początek wykonasz trzy proste testy mobilności, równowagi i rdzenia. Następnie będziesz śledzić treningi (najlepiej trzy razy w tygodniu) i powtórzyć trzy testy na koniec.

Rozpocznij te testy
Treningi w pierwszym tygodniu
Treningi w drugim tygodniu
Treningi w tygodniu 3
Treningi w czwartym tygodniu
Treningi w piątym tygodniu

Lub:wypróbuj samodzielny trening mobilności

Jeśli chcesz dopasować solidny trening mobilności do swojego programu, ale nie chcesz przestrzegać miesięcznego planu, zapoznaj się z moją sugestią dotyczącą samodzielnego treningu poniżej. Możesz zrobić wszystko przez cały czas lub skupić się na obszarach, w których brakuje Ci mobilności.

Kevin Purvis jest certyfikowanym trenerem personalnym w National Strength and Conditioning Association. Mieszka w Boulder w stanie Kolorado, gdzie pracuje z wieloma sportowcami wytrzymałościowymi.