Godzinny trening:klocek przygotowujący do wyścigu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ponieważ kilka triathlonów zbliża się wielkimi krokami, godzinny trening w tym tygodniu jest cegiełką przygotowawczą do wyścigu, która pomoże przygotować Twoje ciało i umysł do wyścigu. A nawet jeśli nie ścigasz się (co zdajemy sobie sprawę, że większość ludzi jeszcze nie jeździ!), to nadal jest to solidny trening dla tych, którzy chcą przyzwyczaić nogi do ponownego zjeżdżania z roweru. Pamiętasz to?

POWIĄZANE:20-tygodniowy plan treningowy na Twój pierwszy triathlon 70.3

Rozpocznij jazdę od 10-minutowego lekkiego zakręcenia, aby delikatnie podnieść tętno i tempo oddychania. Następnie trafisz na krótki zestaw przygotowawczy przed głównym zestawem rowerowym, a następnie przejdziesz do krótkiego biegu. Uwaga:ten trening trwa nieco ponad godzinę i trwa około 70 minut.

Po rozgrzewce, zestaw przygotowawczy obejmuje 12-minutową, progresywną budowę jako:3 minuty budowania od Z1 do Z3/4; 3 minuty w Z2; 3 minuty budowanie od Z1 do Z3/4; 3 minuty w Z2.

Pora więc uderzyć w główną serię, w której czas „pracy” skraca się, ale intensywność rośnie. Zacznij od czterech 2-minutowych rund, budując w 30-sekundowych odstępach do Z4. Zrób 90-sekundowe łatwe spiny między każdą z czterech rund. Następnie wykonasz trzy rundy 60-sekundowych interwałów, zwiększając wysiłek o 20 sekund za każdym razem do Z5. Zrób 90-sekundowy łatwy obrót między każdą z trzech rund. Następnie wykonasz dwie rundy 30-sekundowych wysiłków, zwiększając o 10 sekund intensywność Z5+. Ponownie zrób 90-sekundowy łatwy obrót między każdą z dwóch rund.

Zakończ jazdę 10 minutami w Z2, płynnie pedałując, a potem czas na przejście — ruszaj!

Zjazd z roweru jest krótki i przyjemny, wystarczy, abyś znalazł swoje nogi do biegania. Buduj tempo w pierwszych trzech minutach do Z3/4, a następnie biegnij spokojniej przez dwie minuty. Wykonaj 20-30 sekundowe przyspieszenie (Z4/5), a następnie kolejne dwie minuty łatwiejszego tempa. Powtórz ten schemat:przyspieszenie 20-30 sekund, a następnie kolejne dwie minuty łatwiejszego tempa, a następnie super lekki trucht/spacer, aby zakończyć sesję, aby się ochłodzić.

POKREWNE – Trening dla początkujących triathlonistów:wszystko, co musisz wiedzieć przed pierwszym triathlonem

Godzinny trening:klocek przygotowujący do wyścigu

Rower:

Rozgrzewka:
10 min. łatwe kręcenie

Zestaw przygotowawczy:
12 min. jak:3 min. buduj od Z1 do Z3/4; 3 min. Z2; 3 min. buduj od Z1 do Z3/4; 3 min. Z2.

Zestaw główny:
4 x 2 min. budować przez 30 sek. do Z4; 90 sek. Z1 spin między interwałami

3 x 1 min. budować przez 20 sek. do Z5; 90 sek. Z1 spin między interwałami

2 x 30 sek. budować przez 10 sek. do Z5+; 90 sek. Z1 spin między interwałami

10 minut. płynna jazda

Przejście do uruchomienia

Uruchom:

3 min. @ Z3/4 do 2 min. łatwiejsze tempo

2 rundy :20-30 sek. przyspieszenie, a następnie 2 min. łatwiejsze tempo

Lekko biegnij/spaceruj, aby się ochłodzić.

[Godzinny trening:klocek przygotowujący do wyścigu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054433.html ]