Porównaj lepsze samopoczucie:zanurz się w miesiącu pływania!

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Witamy w naszym wyzwaniu Benchmark A Better You — miesiąc pływania! Mam nadzieję, że zauważyłeś duże wzrosty w styczniowym miesiącu biegowym i lutowym miesiącu rowerowym, a teraz jesteś gotowy, aby zanurzyć się w niektórych pracach związanych z pływaniem w marcu, aby naprawdę poprawić swoje wyniki w wodzie.

Podobnie jak w poprzednich dwóch miesiącach, rozpoczniemy miesiąc pływania od testu porównawczego, aby zobaczyć, gdzie jesteś. Następnie przejdziemy przez cztery tygodnie treningów, zanim ponownie przeprowadzimy testy, aby zobaczyć, jak się poprawiłeś. Mistrzyni Ironman i uber pływaczka Lauren Brandon poprowadzi Cię przez miesiąc pływania — z trzema treningami tygodniowo, a także testami porównawczymi.

Oczywiście dla tych z Was, którzy niedawno ukończyli ostatni test porównawczy rowerów, pamiętajcie, aby dać sobie kilka dni na regenerację przed rozpoczęciem miesiąca pływania. Dla tych, którzy ostatnio nie robili testu rowerowego lub dopiero dołączają do nas na miesiąc pływania, test porównawczy pływania jest przeznaczony do wykonania w poniedziałek lub wtorek. Następnie w pierwszym tygodniu są trzy kolejne treningi pływackie (patrz poniżej). Treningi z każdego tygodnia będą publikowane w niedzielę, więc możesz planować z wyprzedzeniem. Przygotuj się, by to zmiażdżyć!

Jak zobaczysz tutaj, Brandon uwzględnił dwie opcje dla każdego treningu, z opcją pierwszą dla tych sportowców, którzy zazwyczaj pływają średnio 2000 jardów / metrów na sesję i opcją drugą dla tych, którzy zwykle pokonują 3000 do 4000 jardów / metrów na sesję. Co tydzień będzie łatwy dzień aerobiku/siły, dzień sprintu/speed i dzień progowy. Testy porównawcze zostaną przeprowadzone dwukrotnie:raz na początku miesiąca i ponownie pod koniec miesiąca, kiedy powinieneś (miejmy nadzieję!) zauważyć pewną poprawę.

Trening 1:Test porównawczy

Rozgrzewka:
Zrób łatwe 10 min. pływać, stopniowo zwiększając wysiłek przez 10 min. więc poczujesz się dobrze rozgrzany pod koniec.

Zestaw przygotowawczy:
8 x 50 – postęp wysiłku 1-4, 5-8, od łatwego do szybkiego, trwający 10-15 sek. odpoczywaj między każdymi 50. Pomysł polega na tym, aby „otworzyć silnik” gotowy do głównego zestawu i testu porównawczego.

Główny zestaw/test porównawczy:
Opcja 1:5 x 200 z 20 sek. odpocznij między każdą 200 (zapisz swój najlepszy średni czas)
Opcja 2:10 x 200 z 20 sek. odpoczywaj pomiędzy 200 (zapisz swój najlepszy średni czas)

Ochłodzenie:
100-200 łatwe pływanie

Trening 2:Aerobik/Siła

Opcja 1:Przejdź przez to raz, zabierając 15-30 sekund. odpoczywaj między każdym pływaniem
Opcja 2:Wykonaj to dwukrotnie, zabierając 15-30 sekund. odpoczywaj między każdym pływaniem

100 do wyboru
200 tylko bojka i banda
300 (75 łatwe pływanie dowolne/25 łatwe pływanie nie bezpłatne)
400 boja i wiosła
400 (75 łatwe pływanie dowolne/25 łatwe pływanie nie za darmo)
300 tylko wioseł
200 (75 łatwe pływanie za darmo/25 łatwe pływanie nie za darmo)
100 możliwości pływania

Trening 3:Sprint/Prędkość

Opcja 1:2000 jardów

Rozgrzewka
300 pływania
6 x 50 (prawidłowy rzut/parzysty pływanie) przez 10 sek. odpoczynek
6 x 50 (nieparzyste ćwiczenia/parzyste pływanie) przez 10 sek. reszta

Zestaw przygotowawczy:
12 x 25 (nr 1:½ szybkiego/½ łatwego, #2 ½ łatwego, ½ szybkiego, 25 całkowicie szybkiego, 25 bardzo łatwego) przez 10 sek. reszta
100 łatwych wyborów

Zestaw główny:
6 x 100 jako:kurs (#1, 3, 5) – 25 szybki/50 łatwy/25 szybki; równomierne (#2, 4, 6) – równomierne pływanie przez 20 sek. reszta

Ochłodzenie:
100 łatwy wybór

Opcja 2:3600 jardów

Rozgrzewka:
500 pływać

Zestaw przygotowawczy:
10 x 50 (nieparzyste kopnięcie/parzyste pływanie) przez 10 sek. odpoczynek
10 x 50 (nieparzyste ćwiczenia/parzyste pływanie) przez 10 sek. odpoczynek
12 x 25 (#1:½ szybko / ½ łatwo, #2 ½ łatwo, ½ szybko, 25 szybko, 25 bardzo łatwo) przez 10 sek. reszta

Zestaw główny:
12 x 100:szanse (25 szybko/50 łatwo/25 szybko), wyrównuje płynność przez 20 sek. odpoczynek
100 łatwo
12 x 25 z płetwami (szanse na szybkie kopnięcie/równe pływanie łatwo) przez 10 sek. reszta

Ochłodzenie:
200 łatwych

Trening 4:Próg

Opcja 1:2000 jardów

Rozgrzewka:
200 pływania
8 x 25 (nieparzyste kopnięcie/parzyste pływanie) przez 10 sek. odpoczynek

Zestaw główny:
100 stały, 10 sek. odpoczynek
1 x 50 szybko, 15 sek. spoczynek
200 stały, 10 sek. odpoczynek
2 x 50 szybko, 15 sek. spoczynek
300 stały, 10 sek. odpoczynek
3 x 50 szybko, 15 sek. odpoczynek
400 stabilnie, 10 sek. odpoczynek
4 x 50 szybko, 15 sek. odpoczynek

Ochłodzenie:
100 łatwych

Opcja 2:4000 jardów

Rozgrzewka:
400 pływań
8 x 25 (nieparzyste kopnięcie/parzyste pływanie) przez 10 sek. odpoczynek
tylko 200 boi
8 x 25 (nieparzyste ćwiczenia/parzyste pływanie) przez 10 sek. odpoczynek
100 do wyboru pływanie

Zestaw przygotowawczy:
4 x 75 (25 łatwych/25 szybkich/25 łatwych, nie za darmo) przez 15 sek. odpoczynek

Zestaw główny:
100 stale przez 10 sek. odpocznij
1 x 50 szybko przez 15 sek. odpoczynek
200 stabilnie przez 10 sek. odpocznij
2 x 50 szybko przez 15 sek. reszta
300 stabilnie przez 10 sek. odpocznij
3 x 50 szybko przez 15 sek. odpoczynek
400 stabilnie przez 10 sek. odpocznij
4 x 50 szybko przez 15 sek. odpoczynek

100 łatwy wybór

4x 200 (pociągnij za pomocą wioseł) schodzimy 1-4 (przyspieszamy z każdym) przez 20 sek. odpoczynek