Jak utworzyć strefy treningowe triathlonu

Dla dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywne plany treningowe, zdjęcia FinisherPix, zniżki na wydarzenia i aplikacje GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>zarejestruj się w Outside+.

Ustanowienie i korzystanie ze stref treningowych może dać triathlonistom większą kontrolę nad intensywnością treningu i zmniejszyć prawdopodobieństwo typowych pułapek treningowych, takich jak przetrenowanie. Wiedza o tym, jak ciężko powinieneś ćwiczyć, pomaga utrzymać docelową intensywność i wysiłek podczas treningu. Jednak ustalenie dokładnych stref treningowych triathlonu wymaga czasu i obejmuje zbieranie danych, takich jak moc, tętno, tempo i postrzegany wysiłek. Nauka prawidłowego treningu w tych strefach po ich ustanowieniu również wymaga czasu; jest trochę krzywej uczenia się, kiedy zaczynasz próbować i ustawiać strefy treningowe — zwłaszcza, gdy są to strefy treningowe związane z tętnem.

Czym są strefy treningowe triathlonu

Strefy treningowe w istocie są sposobem na zmierzenie, jak ciężko lub łatwo idziesz na treningi. Chociaż różni trenerzy używają różnych liczb i definicji stref, przez większość czasu Strefa 1 jest najłatwiejsza — mierzona postrzeganym wysiłkiem, tętnem, tempem lub mocą wyjściową. Strefy to poziomy podzielone na jeden lub więcej wskaźników, które definiują 

Jednym z najczęstszych podziałów stref jest pięć stref treningowych – chociaż istnieją również systemy, które używają tylko trzech i te, które używają siedmiu, gdzie największa liczba to strefa najtrudniejsza. Pamiętaj, aby używać tych samych stref i definicji stref, co trener lub zalecane treningi.

SŁUCHAJ: Wszystko, co triathloniści powinni wiedzieć o strefach treningowych

Poniżej omówimy więcej o tym, jak ustanawiać lub ustawiać strefy treningowe, ale większość trenerów i systemów używa testu, który umożliwia ustalenie progu wysiłku (zwykle strefa 4 w systemie pięciostrefowym), a następnie ekstrapolację z tego miejsca. Istnieją jednak również różne definicje progu mleczanowego v. mocy progowej funkcjonalnej v. progu wentylacyjnego. Ponadto strefy różnią się w zależności od dyscypliny sportu — progowe tętno podczas biegania będzie inne niż w przypadku jazdy na rowerze.

Nie popełniaj tych błędów podczas ustawiania stref treningowych

Istnieją dwa typowe błędy triathlonistów — i ogólnie sportowców — podczas wyznaczania stref treningowych:używanie tylko tętna i za pomocą równania, aby znaleźć tętno maksymalne. Tętno jest w rzeczywistości bardziej czułym wskaźnikiem, niż możesz sobie wyobrazić. Po pierwsze, musisz wziąć pod uwagę, że tętno jest bardzo specyficzne dla każdej osoby. Po drugie, musisz zrozumieć, że istnieje wiele czynników, które mogą zmienić Twoje tętno z dnia na dzień i z aktywności na aktywność, w tym pogoda, poziom nawodnienia, a w przypadku triathlonistów, jaką dyscyplinę uprawiasz ten moment. Na przykład podczas pływania pozycja ciała i woda powodują znacznie niższe tętno niż podczas biegania.

POWIĄZANE : Jak korzystać ze stref tętna w triathlonie

„W dużym stopniu zależy to od fizjologii danej osoby” – powiedział Rhys Jones, siedmiokrotny walijski mistrz triathlonu, fizjolog sportowy i trener w Jinx Sport. „To nie jest proste równanie… Jest wiele osób, które mają wyjątkowo wysokie tętno maksymalne, a niektórzy mają wyjątkowo niskie tętno maksymalne. Jest to bardzo predysponowane przez genetykę i manipulowane przez trening. Używanie tętna jako jedynej miary stref treningowych jest bardzo subiektywne”.

To równanie, do którego odwołuje się Jones, jest jednym z udostępnionych nawet Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), co sugeruje, że aby znaleźć maksymalne tętno, wystarczy wziąć swój wiek i odjąć go od 220. Jak zauważa jednak Jones, trenerzy — w tym słynny trener wytrzymałościowy, założyciel TrainingPeaks i autor Joe Friel — powie Ci, że to równanie nie jest wiarygodne. Jones dodaje, że trenerzy ustalają historię treningu i typ sportowca przed użyciem tętna do wyznaczania stref treningowych.

Ważne jest, aby wiedzieć, że jeśli chodzi o strefy treningowe, tętno nie jest jedynym wskaźnikiem, który ma znaczenie. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które nie są w stanie zebrać danych dotyczących tętna i potrzebują innych wskaźników, aby je uruchomić. Najczęstszym dodatkiem do strefy treningowej jest tempo odczuwanego wysiłku (RPE), który pomoże Twojemu ciału nauczyć się trenować i ścigać się na wyczucie. Ponadto wielu trenerów używa mocy na rowerze, tempa biegu lub pływania jako dodatkowych wskaźników.

Jedną z korzyści płynących z używania mocy, tempa i postrzeganego wysiłku oprócz tętna jest to, że tętno często może opóźniać się, tj. potrzebuje trochę czasu, aby się podniósł podczas pracy. „Musisz poświęcić czas swojemu tętnu, aby osiągnąć poziom” – powiedział Mandi Kowal, założyciel TRI-Umph Today Coaching. „Nie wolno wyskakiwać z bram i oczekiwać, że w ciągu pierwszej minuty jego tętno znajdzie się w ich strefie; daj mu 5-10 minut, aby się ustabilizowało. Trzeba być cierpliwym”.

Ta cierpliwość dotyczy również wyznaczania stref treningowych triathlonu, gdzie testowanie lęku i brak danych może mieć wpływ na dokładność stref.

Dlaczego triathloniści muszą ustawiać wiele stref treningowych

Ponieważ mogą występować różnice w tętnie w zależności od dyscypliny, triathloniści powinni ustalić wiele stref treningowych. Można to zrobić poprzez różne testy dla każdej dyscypliny, wszystkie z wykorzystaniem tętna, RPE i, jeśli to możliwe, mocy lub tempa. Tętno jest zwykle najwyższe podczas biegania, a najniższe podczas pływania przy tym samym wysiłku. Każda dyscyplina ma również inne zmienne. Na przykład Jones powiedział, że o wiele łatwiej jest na przykład kontrolować test pływania lub trening, zwłaszcza jeśli trenujesz w tym samym basenie, o tej samej porze dnia, utrzymując tę ​​samą temperaturę wody i łatwo mierzalne odległości.

„Strefy tętna będą się różnić w zależności od ćwiczeń”, powtarza Kowal. „Podczas pływania jest niższy ze względu na temperaturę wody, poziome ułożenie ciała i brak walki z grawitacją. Kiedy patrzysz na bieganie w porównaniu z jazdą na rowerze, podczas biegania twoje ciało wykorzystuje więcej mięśni do napędzania się, co sprawia, że ​​twoje serce pracuje ciężej”.

Przeczytaj to, zanim zaczniesz testować strefy treningowe

Jeśli to wszystko TL; DR i jesteś tutaj tylko po testy, mamy nadzieję, że duże litery w nagłówku tej sekcji zwróciły twoją uwagę. To dlatego, że musisz o tym pamiętać:testowanie wymaga praktyki. Nie oczekuj, że wykonasz każdy z tych testów raz i boom, masz strefy treningowe, które przetrwają resztę twojej kariery triathlonowej. Niestety nie jest to takie proste (to nigdy) tak proste).

„Idealnie, kiedy testujemy, powinniśmy być wyzdrowieni i być w niezmęczonym stanie” – powiedział Jones. „W każdym teście jest okres nauki i możesz odczuwać niepokój, zwłaszcza jeśli nie robiłeś tego wcześniej. [Ze względu na testowanie lęku] początkujący sportowiec może mieć ogromne zmiany w strefach tętna, strefach mocy, a nawet fizjologii, ponieważ zmiany hormonalne wpływają na pompowanie serca”.

POWIĄZANE : Dlaczego należy mierzyć wysiłek za pomocą RPE

Zobaczysz również zmiany w swoich strefach, gdy staniesz się bardziej sprawny – dlatego musisz okresowo powtarzać testy. Kowal dodał, że wykorzystanie wielu wskaźników do opracowania stref treningowych zapewnia dodatkowe narzędzia do zbierania informacji zwrotnych, do których można się zwrócić po ustanowieniu stref treningowych. Jeśli, na przykład, zdasz sobie sprawę, że twoje tętno w porównaniu z RPE wydają się być niepoprawne, możesz dostosować strefy treningowe do przyszłych treningów.

Tworzenie stref treningowych

Jak zauważyliśmy powyżej, istnieją różne definicje liczby stref treningowych i progu wysiłku użytego do ustalenia tych stref treningowych. Najczęstszą kalkulacją jest użycie pięciu stref treningowych (z najtrudniejszymi lub piątymi strefami treningowymi czasami podzielonymi na dodatkowe podstrefy).

Co to jest próg? Istnieją również różne punkty progowe, a różni trenerzy w różny sposób z nich korzystają. Tętno na progu mleczanowym to intensywność, z jaką mleczan zaczyna gromadzić się we krwi. Funkcjonalna moc progowa stosowana na rowerze to zasadniczo moc lub wysiłek, który możesz wytrzymać przez około godzinę. To nie to samo, ale dla wielu sportowców wymagają one mniej więcej tego samego poziomu wysiłku i zazwyczaj mieszczą się na granicy między strefą czwartą a piątą.

Następnie możesz użyć obliczeń, aby ekstrapolować swój próg (górna część czwartej strefy), aby obliczyć inne strefy.

Oto najczęściej używane obliczenia TrainingPeaks dla stref treningowych:

Strefy biegu

Strefa 1:Mniej niż 85% tętna progu mleczanowego (LTHR)
Strefa 2:85-89% LTHR
Strefa 3:90-94% LTHR
Strefa 4:95% do 99% LTHR
Strefa 5a:100% do 102% LTHR
Strefa 5b:103% do 106% LTHR
Strefa 5c:Ponad 106% LTHR

Strefy rowerowe

Strefa 1:Mniej niż 81% LTHR
Strefa 2:81% do 89% LTHR
Strefa 3:90% do 93% LTHR
Strefa 4:94% do 99% LTHR
Strefa 5a:100% do 102% LTHR
Strefa 5b:103% do 106% LTHR
Strefa 5c:Ponad 106% LTHR

(Obliczenia różnią się dla funkcjonalnej mocy progowej. Sprawdź obliczenia TrainingPeaks dotyczące ustanawiania stref.)

Możesz również użyć tego wykresu do ustalenia stref tętna w oparciu o maksymalne tętno. Jednakże, chociaż są to wspólne obliczenia strefowe używane w systemie pięciostrefowym opartym na progu mleczanowym, istnieją inne systemy, takie jak dwuprogowy system siedmiostrefowy. Ponadto Twoje określone strefy powinny odpowiadać zaleconym treningom, które wykonujesz.

Niezależnie od tego, jakiego systemu używasz, chodzi o to, aby wiedzieć, że Strefa 1 jest najłatwiejsza, Strefa 2 to stały wysiłek, Strefa 3 to tempo (pomyśl o 70,3 wysiłku), Strefa 4 to to, co możesz robić na całość przez dłuższy czas. czas, a strefa 5 i wyższe są bardzo trudne. Aby dowiedzieć się, co każda z tych stref oznacza dla Ciebie, musisz wykonać test, aby ustalić, gdzie jest Twój próg i co możesz teraz utrzymać.

Test pływania w celu ustalenia stref treningowych

Jeśli chodzi o testowanie pływania, masz kilka opcji. Jednym z nich byłoby zrobienie jazdy na czas, przepłynięcie 1000 metrów i zmierzenie tempa i średniego tętna z tego wysiłku, aby ustalić swój próg.

Jones zalecił również test krokowy pięciu 200s. Gdy stajesz się szybszy, mierzysz swoje tętno na końcu każdych 200, aby określić średnie tętno.

Test rowerowy w celu ustalenia stref treningowych

Powszechnym testem określania stref treningowych na rowerze jest test FTP (funkcjonalna moc progowa). W tym teście rozgrzewasz się, robisz 5 minut intensywnie, regenerujesz się, a następnie wykonujesz 20-minutowy pełny wysiłek. Wykorzystaj swoją moc i tętno podczas tego 20-minutowego wysiłku, aby ustalić próg. Jones dodaje, że może również opierać się na podjeździe, podczas którego jeździsz do momentu, gdy nie możesz już dłużej, a następnie możesz znaleźć swoje maksymalne tętno, które można również przyrównać do odczuwania.

Jeśli korzystasz z trenażera i chcesz wykonać test oparty na mocy lub w watach, Jones zaleca wykonanie maksymalnego testu w minutowych odstępach. Korzystanie z testu rampowego, takiego jak te wbudowane w internetowe programy rowerowe, takie jak Sufferfest, wykonuje obliczenia za Ciebie i prowadzi Cię wzdłuż stopniowych wzrostów – więc nie musisz się nad tym zastanawiać. Można to zrobić w pomieszczeniu, a następnie ustalić strefy na podstawie wyników w teście rampy. „Moc wygrywa we wszystkim, jeśli chodzi o maksymalny test” — powiedział Jones.

Przeprowadź test, aby ustanowić strefy treningowe

Masz też kilka opcji do biegania. Możesz wykonać test podobny do testu FTP, w którym stosujesz 30-minutowy wysiłek na całość i patrzysz na tętno w ostatnich 20 minutach, aby ustalić próg. Wykonaj 30 minut jako wysiłek typu wyścigowego, na całość, ale naciśnij okrążenie po pierwszych dziesięciu minutach, aby uzyskać tętno przez ostatnie dwie trzecie testu (ponieważ tętno może być opóźnione).

Ponadto Jones powiedział, że możesz użyć zarejestrowanej daty z próby czasowej 5K lub 10K. „Z doświadczeniem, jazda na czas na 10 km da ci strefy tętna, a 70-75% twojego tętna maksymalnego będzie dla ciebie dokładnym oszacowaniem biegu aerobowego” – dodaje.

POWIĄZANE: Testy porównawcze w celu ustanowienia stref treningowych

Zbieranie danych jest kluczem do prawidłowych stref treningowych

Im więcej danych zdobędziesz, tym dokładniejsze będą Twoje strefy treningowe. Nie tylko chcesz ćwiczyć testowanie, gdy poczujesz się z nim bardziej komfortowo, ale także chcesz powtarzać test co kilka miesięcy, aby zbierać nowe dane w miarę postępów w kondycji.

„Ponowne testy i testy nadal budują sportowy obraz” – powiedział Jones. „Twój pierwszy test powinien być być może bardziej oceniany na RPE, a gdy będziesz coraz lepszy w testach, możesz nieco dokładniej wykorzystać tętno”. A potem możesz również dodać moc.



[Jak utworzyć strefy treningowe triathlonu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054409.html ]