Zrób tę sesję szybkiej mobilności przed wyścigami i ciężkimi treningami

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Aby odpowiednio uwolnić obszary, w których triathloniści mają tendencję do bycia ciasnymi, właściwa rozgrzewka powinna oznaczać coś więcej niż tylko bieganie, powiedziała Erin Carson, założycielka ECFIT Boulder i trener siłowy dla niezliczonych zawodowców z boulderów. „Pływanie, jazda na rowerze i bieganie działają na nasze stawy w ograniczonym zakresie ruchu” – powiedziała. „Nasze biodra, kostki i kręgosłupy piersiowe w szczególności stają się napięte i krótkie od tak wielu powtarzalnych ruchów. Mobilność pomaga złagodzić to napięcie i umożliwia nam lepszy dostęp do mięśni, które rozwinęliśmy podczas treningu”.

Carson zaleca włączenie ćwiczeń ruchowych do cotygodniowego treningu, a także do rutyny przed wyścigiem (po 8-10 minutach rozgrzewki). Oto jej ulubiona rutyna dnia wyścigowego, którą można łatwo wykonać w domu, w strefie zmian lub na torze.

kostki

Zacznij w pozycji pół kolana, prawe kolano do góry. (W razie potrzeby podłóż ręcznik pod lewe kolano, aby zapewnić amortyzację).

Używając kciuków, pocieraj od góry do dołu górną część prawej kostki. „To technika uwalniania za pomocą kciuków jak wałka piankowego. Chcesz mieć pewność, że troczek (pasmo tkanki w górnej części kostki) jest wolne i że skóra łatwo się po nim porusza. Jeśli masz ciasny przód, nie możesz w pełni wykorzystać mięśni łydek” – powiedział Carson.

Trzymając prawą stopę opartą o ziemię, obróć kolano kilka razy w każdym kierunku, wykonując duże koła, aby jeszcze bardziej poluzować kostkę.

Powtórz po przeciwnej stronie.

Kręgosłup piersiowy

Wróć do półklękania, prawe kolano do góry. Podnieś ręce na wysokość klatki piersiowej prosto przed siebie, kciuki razem.

Jednocześnie podjedź do przodu od bioder i obróć ramiona i tułów w prawo. Wróć do pozycji neutralnej i powtórz, 15 razy na stronę.

Zacznij ponownie od półklękania, prawe kolano w górę. Podnieś lewe ramię (jakbyś zadawał pytanie).

Jednocześnie kieruj biodrami bokiem w lewo, jednocześnie wyciągając rękę w prawo nad głową. Wróć do pozycji neutralnej i powtórz, 15x na stronę.

biodra

Stań ze stopami skierowanymi do przodu, rozstawionymi na szerokość bioder.

Wykonaj „doskonały krok w bok”, wysuwając prawą stopę szeroko w bok i zginając prawe kolano, podczas gdy lewa stopa pozostaje oparta na ziemi z kolanem wyprostowanym. Upewnij się, że stopa i kolano są ustawione w jednej linii i skierowane do przodu (tendencja polega na obracaniu ich na zewnątrz).

Wróć do pozycji neutralnej, ale przechyl prawą nogę za lewą, lądując śródstopiem na ziemi i wykonaj półprzysiad. Poruszaj się w tę i z powrotem między dwiema pozycjami przez 8–10 ciągłych okrążeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. „Upewnij się, że ruch jest swobodny i dynamiczny” — powiedział Carson.

[Zrób tę sesję szybkiej mobilności przed wyścigami i ciężkimi treningami: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054375.html ]