Godzinny trening:pływanie na poziomie podstawowym

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>zarejestruj się w Outside+.

Chociaż wielu z nas wzięło sobie wolne od ustrukturyzowanych treningów podczas wakacji (i może czuć się zdegenerowane), teraz jest idealny czas na wykonanie kilku podstawowych testów z pływania, jazdy na rowerze i biegania, aby zobaczyć, gdzie jest Twoja kondycja – i odpowiednio wyznaczyć cele. Ten prosty zestaw kąpielowy pomoże ci dokładnie to zrobić i warto go powtórzyć za cztery do sześciu tygodni, aby zobaczyć, jak robisz postępy. (Pamiętaj, jeśli szukasz więcej struktury z tym, jesteśmy obecnie w pierwszym tygodniu miesiąca Run dla naszego wyzwania Benchmark a Better You; luty będzie miesiącem rowerowym, a marzec będzie pływaniem.)

Zacznij od łatwej, pięciominutowej rozgrzewki, nic trudnego, po prostu zrelaksowanego pływania, zwiększając tempo odczuwanego wysiłku (RPE) nie większe niż 5-6 na 10. Następny jest zestaw przygotowawczy, który jest prostym pływaniem/ progresja ciągnięcia:500 ciągnięcia, 400 ciągnięcia, 300 pływania, 200 ciągnięcia, 100 szybkiego pływania. Rozwijaj swój wysiłek w miarę pokonywania tych dystansów, więc 500 jest łatwe (5/10 RPE), 400 jest łatwe/umiarkowane (6/10 RPE), 300 jest umiarkowane (7/10 RPE), 200 jest umiarkowane /szybko (8/10 RPE), a 100 to szybkie (9/10 RPE). To powinno przygotować Cię do głównego zestawu! (Uwaga:jeśli masz mało czasu lub wolisz go nieco zmniejszyć, odrzuć początkowe 500).

W przypadku głównego zestawu 10 x 100 chcesz dążyć do tego, aby każda 100 była tak szybka, jak ostatnia 100 z zestawu przygotowawczego. Nie jest to łatwe i będzie wymagało odpowiedniego tempa – i nie zdziw się, jeśli po prostu brakuje Ci sprawności i wytrzymałości mięśniowej o tej porze roku, aby utrzymać tempo. Ale to dobrze, taki jest cel tego treningu! Odpocznij co najmniej 20 sekund między każdymi 100. Zapisz/zapamiętaj swoje czasy i staraj się je pobić, powtarzając ten zestaw w ciągu czterech do sześciu tygodni.

Owiń go 200 łatwymi pływakami, aby się ochłodzić.

Godzinny trening:pływanie po linii podstawowej

Rozgrzewka

5 minut. łatwe pływanie, budowanie zgodnie z RPE 5-6/10

Zestaw przygotowawczy

500 łatwe pływanie, RPE 5/10

400 ciągnięcia, łatwe/umiarkowane, RPE 6/10

300 pływania, umiarkowany, RPE 7/10

200 ciągnięcia, średni/szybki, RPE 8/10

100 pływać, szybko! RPE 9/10

Zestaw główny

10 x 100, dążąc do przepłynięcia każdej 100 tak szybko, jak w ostatniej setce zestawu przygotowawczego. Poświęć 20-30 sek. odpoczywaj pomiędzy 100. Zapisz swoje czasy.

Ochłodź

200 łatwe pływanie

[Godzinny trening:pływanie na poziomie podstawowym: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054355.html ]